下背痛的运动防治方法

下背痛（low back pain，LBP）顾名思义就是指下背部的疼痛，通常是指背部肋骨下缘以下的部分。通常该疼痛的发生先是局限于在下背部某个部位，若是对此予以忽视或是置之不理，疼痛可能会蔓延到下背部较大的区域或是伸展到身体的另一部位。任何人都有可能患上下背痛，每年2500多万人患有下背痛。

一、病因

下背痛最常见的病因之一就是过度使用导致肌肉疼痛。然而，引起下背痛的其他重要的原因还包括脊椎及附近肌肉、神经或软组织的伤害，年老引发的退化性变化以及发生在年轻运动员身上的压力性骨折，病毒或细菌感染，腹腔内其他脏器疾病，肿瘤或其转移。

二、症状

下背部疼痛和单腿或双腿有酸麻感。

三、治疗

日常保养——保持正确姿势、避免久站、伸展体操等；口服药物（止痛药、消炎药、肌肉松弛剂等）；外科手术；中医针灸、推拿，在医师指导下理疗；居家锻炼是大多数下背痛的首选治疗方法。

正确使用腰部力量也很重要

四、注意事项

无论工作或是在家里都要采用正确的提举技巧；下背痛出现任何质的变化时如感觉变化或是有一条腿无力时都需要合格的医师立即予以处理。

五、预防

一旦下背痛得以控制后，仍需坚持活动如步行、游泳、或是骑自行车，要牢记经常的有氧运动和承重练习(3-5次/周)能改善全身健康并能降低下背痛发生的几率。

六、运动建议

• 每天或是每隔一天进行运动; 每回运动每个动作各作10-20次。

• 运动中要收紧腹肌并使下背部保持中立姿势，请医师帮助你找到中立姿势。

• 若是运动中感到疼痛或是麻木尤其是腿部感到疼痛或麻木，应立即停止训练并联系运动保健医师。

具体运动方式如下：

（1）伸展训练

腿筋伸展：把背挺直将一条腿屈膝卧于球上，抓住另一条腿的膝背部伸展膝直到有拉紧感，维持此姿势10-15秒。

伏地挺身：伸直腿脸朝下趴下，双手位于肩下方，垂直伸直双臂来使背部伸展，臀和膝平贴于地面，维持此姿势10-15秒。

髋屈肌伸展：坐在球上一条腿向身后伸展伸直另一条腿屈膝做前弓步，挤压臀部时把背挺直，维持此姿势 10-15秒。

（2）强化训练

桥架式训练：双脚撑地仰卧背靠在球上，使臀部作升降运动，运动中上背部紧贴球双脚撑地不动。

腹肌训练：双脚撑地下背部靠在球上，使臀部收紧背部挺直，提肩使肩胛离开球，缓慢回到原位。

背肌伸展：双膝撑地胸部伏于球上，伸展上背部使之离开球，髋部要始终紧贴球，不要过度伸展背部，缓慢回到原位。

（3）平衡 & 稳定性训练

坐姿抬举：坐于球上背部处于中立姿势，轻轻地抬起右臂和左膝，把背挺直腹部收紧，返回原位并换另一侧肢体重复。

桥式抬举：背靠球脚撑地，臀部收紧背部处于中立姿势，轻轻地抬起右臂和左膝，返回原位并换另一侧肢体重复。

俯卧抬举：胸部伏于球上手脚撑地，背部处于中立姿势，轻轻地抬起右臂和左膝，返回原位并换另一侧肢体重复。

单脚平衡：单脚站立保持平衡，腹部收紧背部处于中立姿势，换另一侧肢体重复，想要增加挑战，闭上双眼或是使用稳定性训练器，保持30秒钟。

文字部分来源于Melvin R. Manning，医学博士，PT, ATC，德克萨斯运动医学和整形外科组。