运动健心并非多多益善！一项研究发现，50%的马拉松会员曾经有心脏撕裂症状，训练过...

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2015年，中国一流运动员的心脏纷纷传出“不适”的坏消息：

▲ 2015年8月9号，第16届喀山世界游泳锦标赛上，孙杨因“心脏不适”退出1500米自由泳决赛，痛失获得这个项目三连冠的机会。

▲ 2015年8月17号，中国女排宣布出征日本世界杯的名单上，国家队队长惠若琪意外落选，原因也是“心脏不适”。大战前夕阵前撤将，主帅郎平为此掉下了不易轻弹的眼泪。

美女惠若琪人气很旺，世界杯缺席让她的粉丝唏嘘不已

虽然二人的详情不得而知，但中国传统的三从一大（即从难、从严、从实战出发和大运动量）的过度训练，很可能是造成他们“心脏不适”的症结所在。

1950-60年代，日本的“魔鬼教练”大松博文以一家公司的业余女排为班底，通过他“地狱”般的大强度训练，将默默无闻的日本女排打造成“东洋魔女”，在世界大赛中获得了一次亚军和两次冠军，一跃凌驾于世界排坛之颠。

1965年4、5月间，大松博文应周恩来总理的邀请来到上海，对中国女排进行为期一个月的训练，开创了中国“三从一大”训练的新纪元。

大家可能对此会持有疑问，不是说运动能够促进心脏健康吗？为什么一流运动国手的心脏反倒会因为训练而常见不适呢？回答这个问题，还要从心脏的功能以及它和运动之间的关系说起。

形象一点说，心脏就好比发动机和水泵，是维持人体新陈代谢最重要的动力器官。通过心脏收缩所产生的动力，血液得以循环，把氧和营养物质输送到肌肉和器官的其它组织，把代谢的废物（二氧化碳、尿酸等）带出体外，以保证细胞维持正常的代谢和功能。另外，身体的许多功能和激素调节、体温维持相对恒定等也都是通过血液循环完成的。

人之初，性本动。在漫长的进化中，人必须通过运动（获取食物或者逃生）来生存，运动时心跳加快，久而久之，人体就会练就了一个强健的心血管系统，其表现为安静时，慢而强健的心跳。

△ 成年人安静时每分钟心率在60到80之间，而长跑运动员安静时心率则下降到45到53之间。

△ 每天一个人的心跳约为１０万次，把近２０００加仑（１加仑＝３.７９升）的血液输送向全身长达６万英里（１英里＝１.６公里）的血管。

△ 心脏的位置实际上位于胸腔正中，两肺之间，之所以感觉心脏在左边胸腔，是因为心脏底部（即心尖）伸向左边。

△ 成年人心脏大小和两个拳头差不多，小孩的心脏只有一个拳头大。

△ 女性大约每分钟比男性心跳多跳６次，这是因为女性心脏要比男性小２５％左右。

从第一跳开始，心脏就开始了永不休息的工作

进入现代社会，人的日常运动量（尤其是与工作有关的运动量）急剧下降，加上常常摄入大量高脂、高能量的垃圾食品，体内脂肪累积，低密度胆固醇升高，高密度胆固醇下降，脂肪开始堵塞供应心脏血液的冠状动脉，就像“发动机”缺乏燃料，当然马上就会出现问题，也即通常会出现大家熟悉的冠心病。

冠状动脉变窄，硬，心脏补给受阻，出现心绞痛 （请注意这位先生和孙杨动作的类似之处），心肌梗塞或心肌缺血症状

虽然中医早有“小劳”有利于健康的说法，但对于运动与心脏健康之间的关系的最早的科学认识，还要归功于英国Jerrmy N Morris 教授和他的团队。他们在１９５３年对伦敦双层公交车司机和上下层来回走动的售票员对比研究后发现：

坐着不动的司机心脏病的发病率要远高于走来走去的售票员。

为了排除情绪的可能影响，Jerrmy N Morris 等人对其它行业的员工（比如邮局柜台内的工作人员和邮递员）也做了对比研究，结果也证明了公交车研究的发现，即：工作中经常运动的人，比坐着不动的人心脏病发病率要明显下降，由此开创了“运动与健康”这个崭新的研究领域和学科。

世界“有氧运动之父”肯尼斯•库珀博士早年跑步时的英姿

到了１９６０年代，美国经济明显改善，私家车拥有量急剧上升，带来的自然是美国人日常运动量的急剧下降。种瓜得瓜，到了上世纪六十年代末，美国人心脏病发病率也随之蹿升，迅速成为头号杀手。世界“有氧运动之父”肯尼斯•库珀博士洞察秋毫，及时推出了《有氧运动》（Aerobics）一书，由此开创了２０世纪轰轰烈烈的全球范围内的有氧运动，和其它教育以及预防治疗的改进一起，美国人的心脏病发病率慢慢从１９６０年代末开始逐渐降了下来。

1900年——1996年，美国因（从上到下）心血管疾病，心脏病，冠心病和脑溢血每10万人死亡率变化

由于运动对预防心脏病和其它许多慢性疾病的积极作用，美国运动医学协会（American College of Sports Medicine）前两年因此提出了“运动是良药”（Exercise is medicine）的口号。既然是“药”，就意味着并非多多益善。研究运动量和健康作用（Dose-Response）之间的关系因此自然成为了一个新的课题。

上面的绿线代表运动带来的益处 （Benefit），下面的红线代表的是因为过度训练所带来的伤害危险 （Risks and harms）。当运动量太大时，运动带来的益处增加很小或反而下降，同时因为过度训练所带来的伤害危险大大增加。这也是为什么上图中用日常体力活动（Active living），健康体力活动（Activity for health），体育锻炼（Exercise for fitness）和运动训练（Training for sport）来分别描述不同类型的运动。

和药一样，运动“剂量”太多会产生副作用：

▲  西班牙Thorax研究院Wilson博士的团队（2011年）对一组“上百马拉松”俱乐部会员（即所有的会员都已经跑过１００场马拉松以上）的心脏研究发现，５０％的会员都有心脏曾经撕裂的症状，训练越多的运动员，症状越明显。

▲ 卡塔尔体疗和运动康复医院Benito博士的团队(2011年)对动物的研究也支持了上述的发现。在对一组健康的大白鼠进行马拉松模拟训练１０年以后，所有动物的心肌都不同程度地受到了损伤。

长期大运动量过度训练反而会使心肌受损

由此可见，大强度长时间的耐力训练对心脏是有害的。其实只要熟悉马拉松历史的人都知道这项运动是用第一个完成这个距离的战士的生命来创造的。

公元前490年9月12日，波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生希波战争，雅典人最终赢得了胜利。为了让人民尽快得到胜利的喜讯，雅典统帅派遣了一名叫菲迪皮茨的“飞毛腿” 士兵跑回去报信。菲迪皮茨一个劲儿地飞快奔跑，当他终于跑完42.193公里跑到雅典时，已经上气不接下气，他激动地喊道“欢……乐吧，雅典人，我们……胜利了！”， 刚说完，菲迪皮茨就倒在地上死了。

为了纪念这一事件，在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这一项目，把当年“飞毛腿”菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作为运动员赛跑的距离。

那么，什么是对心脏健康有宜的量呢？虽然这个问题还需要更多的科学研究来回答，但科学界（如哈佛大学Shiroma等，2010）一般认为：每周至少要有１５０分钟中等强度运动（每天３０分钟，每周五次为佳）；或每周７５分钟大强度运动，能增加到每周３００分钟中等强度，或１５０分钟大强度运动最佳。

更有甚者，最近美国南卡大学的Lee博士及团队（2014）利用对库珀研究院3413人15年的长期跟踪研究发现：

★  每天慢跑5-10钟就可以得到死亡率下降30%，心脏病可能下降45%的好处。

★  每周跑（快慢没有差别）50分钟，即可预防过早死亡（premature death）。

★  相反，不跑步与死亡的关系要超过肥胖，高胆固醇，或者家族心脏病史！

对准备跑马拉松的新手，我的建议是一定要循序渐进，罗马不是一天建成的，有氧耐力的提高也是如此。如果你准备参加半马拉松赛，至少要有１２周的准备时间；全程马拉松要有１６周的准备时间，每周跑的量不应超过前一周的１０％，初跑者每周总量不应超过３５英里；而训练有素的人，每周总量可以达到４０－５５英里，但注意每周训练不要超过５天。

最近的研究表明，用大强度间歇训练反而时间短，对提高心血管机能更有效。总而言之：

★  经常参加适度运动的人得心脏病的可能，要比久坐不动的人减少３－４倍。

★  相反，过度训练的人，反而会增加得心脏病的可能（有研究说可高达到７－８倍）！

凡事讲个度，运动健心也是如此！

本文作者：朱为模院士（美国）

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