体育中高考指导——800米怎么跑，又该怎么练？

adejiang

     800米是典型的周期性耐力项目，其能量代谢方式是有氧代谢、糖酵解和磷酸原三种供能系统兼有的混合代谢。而优秀的800米运动员不仅要有良好的耐力能力作基础，又要具备很高的速度水平，从这一层面看800米属于高速度的耐力项目。

纵观青少年800米考试和比赛中，我们经常会看到有许多队员刚开始跑得很快，但到后来却越跑越慢，甚至跑不动了，还有的队员为了保存体力，开始跑得较慢，想后发制人，但冲过终点后才发现自己发力晚了，还有很多力气没有用上。其实，多数队员800米跑不能跑出自己最好成绩的主要原因就是不能合理地分配体力。

    对于即将参加体育考试的考生来说，800米跑合理地分配体力对取得自身最好成绩就显得尤为重要。

我们先来看看国际上各大赛事优秀选手800米跑成绩统计数据：

名称	成绩	前400米    成绩	后400米    成绩	前后400米    差值
2000年奥运会男子800米	1′45″08	53″43	51″65	1″78
2001年世锦赛男子800米	1′43″71	50″41	53″30	2″89
2004年奥运会男子800米	1′44″46	1″84	53″62	1″78
2004年奥运会女子800米	1′55″39	55″37	1′00″2	4″65
2005年世锦赛男子800米	1′44″25	52″1	52″14	0″03
2007年世锦赛女子800米	1′56″05	56″16	59″89	3″73
2007年世锦赛男子800米	1′47″99	55″08	52″91	2″17
2008年奥运会男子800米	1′44″65	53″35	51″30	2″05
2008年奥运会女子800米	1′54″87	55″41	59″46	4″05
2009年世锦赛男子800米	1′41″52	49″14	52″38	3″24
第11届全运会男子800米	1′49″19	53″86	55″33	1″47

以上数据显示，在随机调查的800米跑分段数据统计中，优秀选手前后400米所用时间差值小，普遍在1-4秒之间。因此，800米跑合理分配体力的优秀模式应该是前后400米体力分配应尽量趋近于均衡。而这种“均衡”绝不是简单的匀速跑，如果用慢速跑可能很容易匀速跑完800米全程，但是，如果要求用自身800米跑最快的平均速度“匀速”跑完全程，这就需要有较好的体力分配素养和训练方法的支撑。

然而，也许有人会这样问，优秀选手的数据能适用于普通考生？虽然普通考生跑不出世界优秀选手的成绩，但是，我们完全可以学习优秀选手合理分配体力的节奏与方法。因此，在“体力分配”这一点上，普通考生是完全可以借鉴学习优秀选手跑的方法，这应当适合我们的考生。

通过在训练和考试中对考生800米跑的全程监测发现，很多成绩差或发挥失常的考生在800米跑中，前后400米差值很大，多数在10几秒20秒以上，而表现优秀的考生，800米跑前后400米差值均不超过10秒，多数集中在3-5秒之间。

那么，如何进行800米跑合理分配体力的训练，使考生获取自身更好的成绩呢？

一、训练依据：

1、减少前后400米的时间差，尽量控制在3—5秒之间。

2、控制好前400米的速度，确保后400米保持较好的速度耐力。

3、由于800米跑的“极点”、 “第二次呼吸”是在400米左右出现的，这也是400-600米这段距离最难跑的主要原因。运动员在800米全程跑的过程中400—600米之间的速度稍有减缓（此阶段处于调整期），经过调整后，600—800米之间的速度又回到正常速度甚至获得更快速度进行冲刺。因此，从800米全程跑来分析，允许后400米较前400米慢3—5秒。

二、训练方法：（以200米标准场地为例）

采用每200米分段计时跑的练习方法。例如：某生800米跑原始最好成绩为2′41〞。根据前面“训练依据”所述，后400米较前400米可慢3-5秒，那么，该生800米跑每200米的最快平均速度为：2′41〞减5秒除以4等于39秒。

为提高成绩，首先可设定单圈提高1〞的目标，分段训练可安排如下：

0-200米之间38〞；200-400米之间38〞；400-600米之间41〞-43〞；600-800米之间38〞，具体操作：反复进行第一圈练习，要求在38〞完成，不可多于38〞，同时要求不能太快，不少于37〞，充分体会以38〞完成一圈的速度，使之熟练完成，然后以这样的速度连续完成两圈，一圈38〞、二圈1′16〞，当该生能够以这样的速度完成连续两圈任务后，开始连续三圈的练习，一圈38〞、二圈1′16〞、三圈1′57〞-1′59〞之间（第三圈所用时间较每200米最快平均速度可慢3-5秒进行调整），当能够以这个速度完成三圈后进行800米全程跑练习，第四圈所用时间不可高于38〞。直至以2′35〞-2′37〞的成绩完成800米跑，则该生800米跑总成绩提高了4〞-6〞。当达到上述标准后，开始提出更高的要求，继续采用上述方法并提高每圈速度（单圈再提高1〞），一圈37〞、二圈1′14〞，三圈1′54〞-1′56〞，直至以2′34〞-2′36〞的成绩跑完全程，则该生800米总成绩较原始成绩则提高了5〞-7〞……依此类推，逐步提高单圈跑速，找到适合自身的节奏。

三、练习参照表

200米跑道（400米跑道可在每200米处做标志物练习）

阶段	200米（1圈）	400米（2圈）	600米（3圈）	800米预期成绩
1	30〞	1′00〞	1′33〞-1′35〞	2′03〞-2′05〞
2	31〞	1′02〞	1′36〞-1′38〞	2′07〞-2′09〞
3	32〞	1′04〞	1′39〞-1′41〞	2′11〞-2′13〞
4	33〞	1′06〞	1′42〞-1′44〞	2′15〞-2′17〞
5	34〞	1′08〞	1′45〞-1′47〞	2′19〞-2′21〞
6	35〞	1′10〞	1′48〞-1′50〞	2′23〞-2′25〞
7	36〞	1′12〞	1′51〞-1′53〞	2′27〞-2′29〞
8	37〞	1′14〞	1′54〞-1′56〞	2′31〞-2′33〞
9	38〞	1′16〞	1′57〞-1′59〞	2′35〞-2′37〞
10	39〞	1′18〞	2′00〞-2′02〞	2′39〞-2′41〞
11	40〞	1′20〞	2′03〞-2′05〞	2′43〞-2′45〞
12	41〞	1′22〞	2′06〞-2′08〞	2′47〞-2′49〞
13	42〞	1′24〞	2′09〞-2′11〞	2′51〞-2′53〞
14	43〞	1′26〞	2′12〞-2′14〞	2′55〞-2′57〞
15	44〞	1′28〞	2′15〞-2′17〞	2′59〞-3′01〞
16	45〞	1′30〞	2′18〞-2′20〞	3′03〞-3′05〞
17	46〞	1′32〞	2′21〞-2′23〞	3′07〞-3′09〞
18	47〞	1′34〞	2′24〞-2′26〞	3′11〞-3′13〞
19	48〞	1′36〞	2′27〞-2′29〞	3′15〞-3′17〞
20	49〞	1′38〞	2′30〞-2′32〞	3′19〞-3′21〞
21	50〞	1′40〞	2′33〞-2′35〞	3′23〞-3′25〞
22	51〞	1′42〞	2′36〞-2′38〞	3′27〞-3′29〞
23	52〞	1′44〞	2′39〞-2′41〞	3′31〞-3′33〞
24	53〞	1′46〞	2′42〞-2′44〞	3′35〞-3′37〞

注意：不同原始成绩的考生，可以在表中选择适合自身原有水平的训练阶段进行。例如：原始成绩为2′35〞-2′37〞之间，可选择表一中阶段8开始练习，当实现阶段8的预期成绩后，进行阶段7的练习。依此类推，逐步提高，直至达到自己理想的阶段成绩。

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王晓飞

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来章琦

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