运动前饮食指南—收藏版

王晓飞

运动前饮食指南—收藏版

本文转载于：慧跑

许多跑友问，运动前可以吃东西吗？空腹晨跑会引发低血糖吗？大家搬好小板凳排排坐哟，小编解读了ACSM美国运动医学会运动前指南，要认认真真、仔仔细细的回答这些问题了！不吃各有利弊。

要回答运动前到底吃还是不吃，我们得搞清楚：

如果吃，可以带来哪些好处，可能引发哪些问题？

如果不吃，可以带来哪些好处和弊端？

这样我们就可以大体决定自己运动前是吃还是不吃？

运动前吃东西的好处：补充能量，补充水；但可能存在的弊端就是食物选择不当或者吃得过多，导致明显的胃胀影响跑步，甚至在跑步时引发腹痛。

运动前吃东西的好处与弊端

运动前不吃东西的好处在于没有胃肠负担，并且空腹感也有助于保持清醒，你啥时听说过，空腹犯困的？只有吃饱了才会犯困。当然，如果你计划进行长距离拉练，空腹跑步可能让会你更早发生能量耗竭、撞墙乃至脱水。

运动前不吃东西的好处与弊端

因此，从上述分析我们可以初步看到，运动前吃和不吃并没有绝对的对，也没有绝对的错，均是各有利弊，自己的个人习惯和正确选择食物并合理摄入，才是问题的关键。

要回答这个问题，我们做一个简单数学计算。一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。

当人体处于安静状态时，每小时每公斤体重消耗1大卡热量（1大卡/公斤/小时），熟睡时能耗水平比这个标准其实还要更低一些。就算熟睡时能耗为1大卡/公斤/小时，一位成年男性，如果体重为60公斤，晚上8小时的睡眠时间，所消耗能量为

假设这480大卡的热量全部由糖原分解供能，1克糖分解能产生4大卡热量，那么：

经过一夜睡眠，

看到了吗？即使经过一整夜的休息，都不会导致糖原消耗殆尽。所以一般情况下，空腹运动导致低血糖的概率极低，空腹运动是完全安全的，担心空腹运动低血糖那是杞人忧天。

首先，我们要明确，运动前饮食主要包括糖和液体。

1. 运动前糖的选择—少量即可

先来说一说含糖食物。当我们摄入含糖食物后会被快速分解为葡萄糖，糖是肌肉活动的主要能量来源。研究认为，一餐高糖饮食比低糖饮食更能增强运动能力。因此，长距离拉练或者马拉松赛前饮食中，我们一定要将糖的摄入量合理最大化。但运动前摄入糖不等于塞到撑为为止，那样会得不偿失，注意选择体积较小的食物，这有利于最大限度地减少饱腹感。比如小面包、酸奶、香蕉都是运动前补充糖不错的选择，而那些油腻高脂的食物是不适合在运动前吃的。

2. 运动前补水原则

这里所说的液体包括水、运动饮料、果汁和奶昔，这些在运动前喝都是可以的，但通常推荐白水。运动前饮水的基本要求是在跑步前，不能有口渴感，如果跑前你都感觉到口渴，那么就意味着，你的身体还没开始运动就已经处于轻度脱水状态。而跑步前，身体充分的水合状态对于推迟出汗导致的脱水是具有重要意义的。一般来说，在运动前至少4小时，喝450-600毫升的水或运动饮料。在运动前10-15分钟，喝200-350毫升的水。

运动前应避免碳酸饮料，因为它可能会引起胃部不适。含咖啡因的饮料需要个别对待：有些跑友认为适量饮用咖啡可以使机体亢奋，但对于有些跑友来说，咖啡因有利尿作用，摄入过多会加剧身体脱水。因此，对于跑前是否喝咖啡看个人。

说了辣么多，有些跑友喜欢晨跑，有些跑友选择下班后跑步，那么这两种常见的运动场景下，吃还是不吃呢？

前文已经说明经过一夜睡觉，最多能消耗体内1/4的糖，所谓“在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽，所以晨跑前要吃东西，避免低血糖的说法是没有科学依据的。”

因此，晨跑前不一定非要吃东西，但建议晨起喝点水再跑步。经过一夜睡眠，身体会蒸发一部分水分，身体可能会轻度脱水。如果觉得饿，可以少量吃点东西如酸奶、小面包垫垫，但没有必要吃太多。晨跑后正常饮食。

既然经过一夜6-8小时睡眠，都不会引发低血糖，那么选择晚餐前运动，就更不会引发低血糖。但此时身体会处于空腹状态，一些跑友会有饥饿感，所以还是那句话，如果你习惯空腹运动，那么你无需吃东西，但如果你觉得要稍微吃点东西跑起来更舒服，你可以少量加餐，再去跑步。与吃东西相比，跑前多喝两口水其实是更需要的。

从上述分析看来，平时跑步前是否吃东西是个伪命题，无论是晨起跑步还是晚餐前跑步，都不用担心空腹跑步会引发低血糖这个问题。但我们建议大家在跑前可以多喝点水，这样可以延缓跑步出汗导致的脱水。

所以，是空腹运动还是吃点东西运动，这取决于个人习惯，即使运动前因为空腹带来饥饿感而吃点东西，也是少量吃点容易消化的食物，因为饱腹感会让你跑步时痛苦不堪。至于跑马前怎么吃，我们接下来再讲。

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