家庭增高健身作业

王晓飞

家庭增高健身作业

一、作业名称：平躺伸展运动

动作要求：平躺在硬床上或地板上，尽自己最大的努力拉伸四肢，尝试四肢触碰床边；

延伸动作：伸展四肢并在床上翻滚，尽可能拉伸每一部分肌肉和关节链接处。

二、作业名称：肩肘倒立+Air bicycle

动作要求：平躺于床上，将双手双手放在臀部位置，抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直。用肘部和上背支持全身的重量，旋转双腿做骑自行车动作，坚持60秒。

三、作业名称：背飞燕抬腿

动作要求：1.平趴在地上。2.把双手放在背上，并且五指扣合。3.头和肩膀，双腿分别向上抬。4.坚持这个姿势，然后慢慢向前向后摇晃身体数秒钟，休息。5.重复这个动作5次。6.继续趴在地上，双臂向前伸，手掌触地。7.将右腿向上抬起，膝盖不要弯曲，保持这个姿势8秒。8.慢慢放下右腿并且重复另外一条腿。9.重复7~8一共5次。

四、作业名称：背桥

动作要求：1.平躺在地板上，双手放在臀部下面。2.弯曲膝盖的同时，使自己的脚趾始终接触地面。3.使臀部向上抬，手掌向下支撑身体。4.使身体成弓形，重心压在肩膀和脚趾上。5.慢慢把把臀部放回原来的位置，腿慢慢伸直。6.重复1-5一共10次。7.每次形成弓形的时候，使自己的身体达到最大程度的弯曲，以达到最好的效果。

注：本文整理与微博@我的床上周刊