哑铃健身操

lifeng

    不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。其实，这完全是多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代新，达到减肥不反弹的效果。

    1.      持铃屈肘

    两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20—60次。注意：腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

    2.      颈后弯举

    两脚开立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20~60次。腹部不得向前挺出。

    3.      体侧绕环

    两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20~60次。上体不得随之转动。

    4.      体前后屈

两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20~60次。两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

    5.      体侧屈

两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40~70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。两腿伸直，腰部不得向前弯曲。

    6.      深蹲

两脚开立与肩同宽，于持哑铃，置于肩上。连续做下蹲起立动作30~60次。两脚跟不得离地，臀部靠近脚跟成全蹲姿势。

    7.      提踵

双脚并拢站立．手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼朝前。连续做提踵25~75次。动作应伸展，动作节奏平稳，中速进行为宜。

    8.      体绕环

两脚略宽于肩，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼相对。连续做由左向右体统环10~15次，再向反方向做体统环10~15次。练习时两腿伸直，直臂，动作幅度逐渐加大。

    9.      仰卧扩胸

屈膝仰卧在凳子上，手持哑铃，置于胸前，拳眼朝后。连续做直臂扩胸动作30~70次。以头的枕部、肩背和臀部作支点。

    10.  俯卧展体

俯卧，同伴压住小腿，手持哑铃．置于颈后。连续做上体后展再前俯动作10~15次。练习时可先从徒手开始而后再负重，数量由少到多。上体后展时，应抬头挺胸，同时两肘略向外展、使胸部尽量伸展。

    温馨提示：

    1.      选择哑铃。建议男士选择稍重的哑铃，可以起到增强肌肉的目的。女士选择稍轻的哑铃，可以起到减脂和修饰肌肉的目的。

    2.      充分热身。做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤概率就会加大。哑铃操后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。

    3.      动作标准。拿着哑铃，千万不可以随意乱挥舞。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，达不到预期效果，甚至受伤。