50种有益健康的运动之（一）——跑步

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早在二千多年前古希腊的山岩上就刻下了这样的字句：“如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！”今天，跑步已成为国内外千百万人参加的群众健身运动，深受人们欢迎，被人们视为最好的健身方法，“最完美的健身运动”。

一、跑步的方法及要领：

    跑步锻炼应循序渐进，根据自身的体质、健康条件，因人、因地制宜，从实际出发，灵活把握，掌握一定的跑步方法与要领，进行料学健身。

    1.跑步方法：

科学的跑步方法，对健康大有稗益，不同的方法可以达到不同的锻炼目的，以下跑步方法是常用的健身方法，可供读者参考。

    （1）慢速放松跑。慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率在每分钟110～130次，呼吸自然，稍有气喘。每周2—3次，每次20分钟左右，对呼吸系统、心血管系统等有明显的效益。

   （2）中速跑步法。速度在每秒5米或心率在每分钟140～150次，这种方法对增强心脏功能、调节内脏平衡等有显著的效果。

    （3）快速跑步法。以较快的速度向前跑进，练习时心率一般都在人体最高水平，每分钟170～180次，每周1～2次，每次3～6分钟。这种方法对提高无氧耐受力、肌肉功能及心脏功能有一定作用。

    （4）变速跑步法。即采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法，这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。

    （5）原地跑步法。就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，这种方法不受场地、飞候、设备条件限制，是一种较方便的银炼方法。

二、跑步要领

    “前倾姿势”是有效跑步的秘诀，跑步者的身体要向前倾，使身体带动大腿迈步。这种姿势可减轻膝关节所承受负担的50％，运动伤害概率会大大减小，要领主要有两点：

    1头和肩：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

    2．臂与手：摆臂应是以肩为轴的前后动作．左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

三、温馨提示

1.健康跑前要选择舒适的运动装备，运动服要选择宽松、柔软、弹性好、吸水好的服装。运动鞋应具备透气性好、鞋面舒适贴脚等特点。鞋底要有一定的厚度，有较好的弹性。

2.如果想减轻体重，不宜采用快速跑步法，应该注意放慢跑速，走跑交替，延长跑程，使人体主动地消耗血糖，同时消耗体内蓄积的多余热量。如果想达到减轻体重的效果，慢速放松跑的持续时间应该至少在半小时以上。

3.健康跑后进行适当的整理运动，减轻肌肉酸痛。先休息20至30分钟后，再饮用淡盐水或温开水，适量增加碳水化合物、维生素B、C等营养素的摄入量。