自我肌筋膜放松-泡沫轴

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自我肌筋膜放松-泡沫轴

      自我筋膜放松可以通过自我按摩的方法，放松紧绷的肌肉和筋膜。可以用泡沫轴、网球、按摩棒或者你自己的双手向身体上的某一点施加压力来进行自我筋膜放松。

筋膜紧张起因

     平时不良姿态、肌肉不平衡、过度训练、休息不够、营养不足这些因素使肌肉持续处于紧张状态，进而引发触发点。触发点是肌肉内能够激惹疼痛的某一个特定位置，这个位置通常可以触摸到一个疼痛结节和绷紧肌纤维痉挛带，触压时有疼痛加重和局部肌肉颤搐以及引起远处牵涉痛的症状。触发点的挛缩伴随着肌筋膜的紧张。

自我筋膜放松原理

     这种肌纤维或肌筋膜的挛缩，就像绳子打了结，施加压力有助于放松紧绷的肌肉、打破肌肉与周围组织的粘滞。因此解开的方法就是医疗按摩或自我按摩，再严重者可通过触发点针刺治疗。

如果我们大部分人群是轻度或中度的肌纤维或肌筋膜紧张状态，去医院或按摩店的话，一个是费时费精力，二是成本也很高。泡沫轴就很便捷，将紧张的部位置于泡沫轴上，利用自身体重产生的压力放松紧张肌肉，能够随时随地自我放松肌肉筋膜，缓解触发点，增加肌肉延展性。

主要肌肉的放松方式

1、斜方肌

仰卧在泡沫轴上，靠腿部力量控制，使泡沫轴缓慢在斜方肌来回滚动，如果感觉某位置疼痛，在疼痛部位保持30s左右，直至疼痛程度下降超过50%，继续滚动泡沫轴，该动作共滚动1-2分钟。

2、背阔肌

斜侧卧于地面，泡沫轴位于接近地面的背阔肌下方，使泡沫轴缓慢在背阔肌来回滚动，如果感觉某位置疼痛，在疼痛部位保持30s左右，直至疼痛程度下降超过50%，继续滚动泡沫轴，该动作共滚动1-2分钟。

3、臀大肌、臀中肌、臀小肌

如图需要治疗的臀部坐在在泡沫轴上，靠手臂和另一只腿的力量控制泡沫轴在臀部来回缓慢滚动，如果感觉某位置疼痛，在疼痛部位保持30s左右，直至疼痛度下降超过50%，继续滚动泡沫轴，该动作共滚动1-2分钟。

        

4、髂胫束

如图肘部撑地侧卧于地面，泡沫轴置于需要治疗的腿外侧，治疗腿伸直，另一腿弯曲支撑身体，靠肘部的力量控制泡沫轴在腿外侧来回缓慢滚动，如果感觉某位置疼痛，在疼痛部位保持30s左右，直至疼痛度下降超过50%，继续滚动泡沫轴，该动作共滚动1-2分钟。

5、腓肠肌、比目鱼肌

如图双腿平行或交叉伸直坐于地面，泡沫轴位于小腿后侧，臀部离地，泡沫轴两侧手臂的力量控制泡沫轴在膝关节和踝关节之间来回缓慢滚动，如果感觉某位置疼痛，在疼痛部位保持30s左右，直至疼痛度下降超过50%，继续滚动泡沫轴，该动作共滚动1-2分钟。

6、腘绳肌

双腿伸直直坐于地面，泡沫轴置于大腿后侧，控制泡沫轴臀部和膝关节来回缓慢滚动，如果感觉某位置疼痛，在疼痛部位保持30s左右，直至疼痛度下降超过50%，继续滚动泡沫轴，该动作共滚动1-2分钟。

7、股四头肌

如图俯卧肘撑于地面，泡沫轴置于大腿前侧，控制泡沫轴在髂骨和膝关节来回缓慢滚动，如果感觉某位置疼痛，在疼痛部位保持30s左右，直至疼痛度下降超过50%，继续滚动泡沫轴，该动作共滚动1-2分钟。

8、内收肌群

侧卧，躯干及骨盆微微旋转，泡沫轴置于大腿内侧下方，控制泡沫轴在髋关节和膝关节来回缓慢滚动，如果感觉某位置疼痛，在疼痛部位保持30s左右，直至疼痛度下降超过50%，继续滚动泡沫轴，该动作共滚动1-2分钟。

       这些技术简单易学，你只需要利用自己的体重在地板上的泡沫轴上进行缓慢的滚动，最最疼痛的点上停留数秒，并小范围内进行滚动放松，在疼痛感减轻后，再转向其他区域。伸展和泡沫轴放松，不会在一夜之间使身体有显著的进步，需要持之以恒的练习。