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远离骨质疏松,这样做比吃钙片强十倍!

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发表于 2017-5-31 01:10:01 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
​骨质疏松症又被形容为—老年人健康的“隐形杀手”,这是因为骨质疏松不易发觉,且极易发生骨折,一旦骨折,致死率达20%、致残率高达50%。


为什么骨折后致死、致残率如此高?

骨质疏松前期有什么症状?

什么人群易患骨质疏松?
1、70岁以上的男性、45岁之前绝经的女性


2、长期使用糖皮质激素、免疫抑制剂的患者


预防骨质疏松我该怎么办?
世界卫生组织WHO给我们预防和治疗骨质疏松一个九字方针,早预防、早发现、早治疗。

然而预防骨质疏松,并不只是补钙那么简单,因此,很多人长期补钙却发现体检后仍然骨质疏松了,那么预防骨质疏松具体怎么办呢?

1、保证足够钙的摄入

钙是我们骨骼的主要成份,作为基础原料,我们应该补充充足的钙,钙的最佳来源是奶制品,其次是大豆类食物,钙丰富的同时,含有大豆异黄酮,可以促进成骨细胞的活性,增加骨形成。

还有其他一些较好的来源,比如坚果类、带壳的小鱼、小虾,芝麻酱、菌藻类、绿叶蔬菜的含量也比较丰富。

2、钙的完美搭档-维生素D

维生素D对钙的吸收利用起着“类激素样”的调节作用。不仅能促进肠道对钙的吸收,改善肾脏对钙的重吸收,还能促进成骨细胞的作用,帮助骨钙沉积,可谓是钙的“完美搭档”。

食物中的维生素D含量普遍较低,晒太阳是补充维生素D最好的来源,但需要注意的是,不能隔着玻璃晒,建议选择下午,阳光比较温和的时间。

3、适度的维生素A

维生素A能维持成骨细胞和破骨细胞的平衡,缺乏时可能引起软骨内成骨形成和发育迟缓,骨细胞分化受阻,骨代谢异常。

食物中的类胡萝卜素,可以转化为维生素A,含量比较丰富的食物有深绿色蔬菜和黄绿色蔬菜。

4、适度的维生素C

维生素C不仅能促进钙的沉积,还能促进合成骨骼的重要成分----骨胶原。

维生素C含量丰富的食物:蔬菜水果,其中南方的刺梨,北方的鲜枣维生素C含量都非常高。

5、适度的维生素K

维生素K可以帮助钙在骨骼的沉积,充足的维生素K能增加骨质疏松患者的骨密度,降低骨折发生率。与维生素D 联用时,能更好的促进骨形成、抑制骨吸收。

食物中,深绿色蔬菜含有维生素K比较丰富,比如菠菜、蒿子秆、芥蓝等。

6、矿物质镁元素

镁是构成骨细胞结构、维持骨细胞功能必需的元素,是构成骨骼的重要矿物质,一般建议膳食中镁钙比例以 1:2为佳。

镁元素比较丰富的食物包括深绿色蔬菜、坚果类等。

7、充足的蛋白质

充足的优质蛋白是骨骼健康的必要前提。一方面是因为蛋白质能促进钙的吸收和沉积,另一方面,一些特定的蛋白质、氨基酸和多肽对骨骼健康发挥着特殊的营养作用。

如赖氨酸可以提高肠道对钙的吸收、促进钙的沉积;乳清碱性蛋白、初乳碱性蛋白、乳铁蛋白具有调节骨代谢,促进成骨细胞活的作用,总体而言对骨质疏松的预防有积极意义。

可见,要想保持骨骼健康,仅靠补钙肯定是不够的,需要启动膳食调理的大工程。说到底还是食物多样、合理搭配,确保各类有益于钙吸收,促进骨骼健康的营养素摄入充足。

还要注意,饮食中动物脂肪、糖分以及动物蛋白质的含量不宜过多。

还要改善那些不健康的生活方式,如大量喝咖啡、浓茶、碳酸饮料、饮酒以及高盐膳食等,这些因素都会让我们好不容易摄入到体内的钙吸收不良,或流失增加。

来源:人民网健康



作者介绍:于展虹,国家二级公共营养师;健康时报、食品与健康、养生杂志、科普中国等多家媒体撰稿人;《只有营养师知道2》编委。




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