运动前后怎么合理饮食？

candysmile

       运动前怎么吃？

　　食物胃排空时间约为3～4小时。进餐后的一定时间内，胃中食物充盈，影响横膈的呼吸活动，从而对运动不利，另外，在进食后的消化过程中，体内循环血液量的25％汇集到消化系统，而在运动时，循环血量主要汇集于运动系统，消化系统仅有3％。因此，进食后不久就进行运动，必然会造成运动系统与消化系统都需要血液供应的矛盾，这不仅妨碍食物的消化吸收，而且影响运动能力。因此，应在运动前1.5～2小时进食。

　　运动前的一餐应以谷类食物为主，动物性食物为辅，食物量不要过多，且要易于消化吸收，少含脂肪，也不要食用含较多的粗纤维和易产气的食物，如芹菜、韭菜、大豆等。可吃些饼干、乳酪或新鲜的水果等。

　　运动后怎么吃？

　　运动后及时而合理地补充营养，有助于消除疲劳和恢复体力。一般应在运动结束后休息30分钟再进餐，大运动量后应休息40～60分钟再进餐。

　　运动后一餐应含较高能量、易吸收的碳水化合物和蛋白质，脂肪含量要低，食物量要多一些，不宜有难消化和刺激性大的食物，适量增加蔬菜水果的摄入，满足维生素、矿物质和膳食纤维的需要。若运动后两小时还没有吃正餐，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等），或两个水果加一杯牛奶；或两片面包加少许果酱和一杯牛奶等。

（本文转载全营养官网）