急性腰扭伤的自我康复

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        腰扭伤的急性期度过以后 ，可以进行一些自我康复的功能性康复训练，与腰肌劳损、腰间盘突出症的练习方法相似。今天介绍四种方法。

       1.悬吊牵引法：

        伤者站在门框架下的矮凳上，双手高举握住门框的横方(手掌下可垫软垫)，双足离开凳子，上肢、躯干和下肢放松伸直，利用自身重量悬吊牵引腰部，并在牵引下做前后摆动和左右转动。每次牵引时间量力而行，每天牵引3～5次。结束时，足踏凳下地，勿直接松手落地。

        2.直立转腰复位法：

        先将自己的大腿或臀部固定在床缘或其他物体上，双脚站稳不动并直立，腰肌放松，双上肢于前下方自然悬垂；然后双上肢与躯干同时做左右往复转体(准备动作)，当转体到最大限度、又有腰牵痛时，略加力猛转一下腰，这时常可听到或感到腰部发出响声，表示复位成功。

        3.猛伸腿牵腰法：

        仰卧床上，双下肢伸直放松。若为单侧腰痛者，痛侧的髋、膝关节屈曲，然后借惯力猛力伸直下肢，以此来牵拉腰部，有时可听到腰部发出响声；若是双侧腰痛者，可交替进行，每次做5～10下，每天进行3～5次。

        4.抱膝滚腰法：

        仰卧，双膝并拢，屈膝屈髋，双手相扣抱于膝关节下，尽量使双膝贴近胸腹部，头部尽量向双膝靠拢，使脊柱向背部后凸成半月形，利用自身力量，做摇椅式的滚动。开始时因腰肌板硬，弯屈困难，滚动时疼痛较重，故开始动作宜轻，摆动幅度要小，限于自己能忍受的情况。滚动1～2分钟后，腰肌痉挛缓解、肌肉松弛、疼痛减轻，可加大滚动幅度，并持续3～5分钟。

    年少体壮者采用前三法可快见疗效；年老体弱者选择后一方法更加恰当。

      其他腰扭伤的康复方法可参考公众号“腰椎间盘突出症的康复锻炼方法”。

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