让你的路跑更强

牛魔王

转自：悦跑圈专栏作者【跑者阿飞】原创稿件
在路跑比赛越来越盛行的今天，大家都对自己的成绩满意吗？有人“在跑道上速度还可以，到了马路上却跑不快了”，当然也有相反的人。
在跑道上跑力相同的两个人，在公路上，却有明显的差异。究其原因，肯定是多方面。
作为外部的因素，有诸如“路面硬度”，“上坡下坡”、“路面的凹凸不平”、“转弯的角度（有时需要折回）”、“风”等等。内在的因素（如身体能力、体能），因为有海拔差和风等原因，影响了氧气摄取能力和肌肉力量等。但是仅仅是环境变了，毕竟一个人的脚力是不变的，在这些因素中，动作（跑姿）和肌肉力量起了主导作用。
路跑有坚硬的沥青，凹凸的路面，上坡，逆风，急转弯等等，整体上难度要比跑道大。如果上述条件中有若干个聚齐，那就需要更加强大跑步能力。
作为题外话，如果是顶风的情况下，除了跑力，一般认为大体重比较有利。这里不是说“胖”的意思。不过，逆风的话，比起瘦的人来说，大体重的选手会更强大。
良好的跑姿和着地，可以在路跑时更容易发挥自己的实力。本文讨论在路跑时，最有特征的上下坡的跑法。
上坡：
通过脚踩踏地面，产生推力。上坡路面向上倾斜，步幅容易被迫变小。上坡要点是：身体要比平路更前倾，感觉上把肚脐推向前面斜下方。积极地使用膝关节的伸展，以及骨盆的作用。

●上身前倾，可以更好地利用自身的重力来产生前进的动力。
●踩踏地面的同时，伸展膝关节。用自地面的反作用力来前进。
●正确运动骨盆，使用腰部肌肉，即使不跳也能自然地伸长步幅。
如果只有用腿脚的力量来跑的话，需要沿着坡，边跳跃边向上前进。这样非常容易疲劳，很痛苦。所以要学会用“体干跑”。
在上坡的时候，人们往往会强烈地把意识放在自己提起的那条腿上，请尽量减少这个意识。那是因为，在踩踏路面时想着抬腿的话，换腿的时点会提前，导致节奏变乱；还会带来身体的后倾动作。
此外，在腰部运动之前，提前抬起膝盖的话，会导致腰（骨盆）的动作变小。膝盖先抬起来腰的动作就停止了。有意识地抬腿，不仅妨碍骨盆的正常运动，在抬腿时还必须加上额外的肌力。也不要刻意想着提高步频，那只会让体力更容易消耗。（通常来说，步频跑法需要更多的体力。换个不同的说法，也就是更容易疲劳。）
注意：踏地的腿要用力，而向前迈出的腿要放松。
上坡时的摆臂也是重要的环节。上坡时摆臂的要点:放松肩部，方向向上。要从下面向斜上方摆动手臂，这样前腿变得容易抬高，带动身体一起向前运动。这时，与跳跃动作时的手臂相似。
上坡，是步频跑法好？还是步幅跑法好呢？公说公有理，婆说婆有理。
步幅跑法看上去动作很大，貌似也很消耗体力。其实，除非过度使用脚踝进行跳跃，一般并不用很多力量。这当然要基于合适的跑姿上说的，着地/重心移动/上半身和下半身的连动……。在上坡的时候，如果能很好地驾驭步幅跑法，能提高跑步的成绩。但是如果你的肌肉不够强大，勉强扩大步幅，自然会加速疲劳，平时训练尚可，比赛时绝不推荐。
整理一下上坡跑的留意点：
〇视线放在前方5米左右
〇落地腿用力踩踏地面
〇迈出的腿要放松
〇前后摆臂
〇肩胛骨带动摆臂（不是肩膀晃动，是肩胛骨内部的扭转动作）
〇身体前倾（受倾斜度和步幅的影响）
〇使用核心肌肉
下坡：
如果说上坡是对抗重力，那么下坡就是利用重力。平地跑时的冲击力是体重的3倍，而下坡时的冲击力是体重的5倍。
下坡如果放任重力跑下去，速度会越来越快，享受速度带来的快感却是很危险的，会导致步幅过大，失去对速度的控制，当腿脚跟不上了容易摔倒。而要刹住速度，身体就会后倾，而且还会脚后跟着地，那么大腿四头肌所承受的冲击就会增大。所以，下坡的重点在于“如何与重力和睦相处，高效地利用重力”。

另外，下坡时，身体重心容易下降，随着下行的惯性，带来着地时膝盖的往前突出。为了控制膝盖不要过度前屈，需要控制重心不要下降。把意识放在髋关节上。

下坡为了杀掉一些速度，只能前掌先着地。前掌着地之后，不要直接蹬地抬起，迅速使用脚后跟轻触地面之后再抬起；或者用全掌着地跑。下坡绝对不要后掌先着地，虽然也能降速，但那会给大腿前侧的股四头肌肉带来过多的负荷。

注意不要抬头，不要让视线朝上，不要后仰，要收下巴，视线放在前方10米左右，不要看的太近也不要太远，不要让步幅太大，要保持身体前倾，有意识地提高步频，臀部/大腿用力，把冲击力减小到最少。
下坡的要点是：
〇姿势适度前倾
〇控制步幅不要大
〇提高步频
〇在重心下方落地，臀部和大腿成直线
〇放松肩部，加快摆臂(往后摆的手臂立马还原，摆臂过大不利于提高频率)
练习下坡时，可以在胸前放张报纸往坡下跑。为了保证报纸不飞掉，需要保持身体稍稍前倾。感觉像个风筝一样。
结束语
上坡时呼吸急促心率高，可以用来锻炼心肺功能，锻炼大腿前侧的股四头肌，小腿的腓肠肌/比目鱼肌。下坡时，可以用来锻炼臀部肌肉，大腿后侧的股二头肌/腘绳肌，小腿的胫骨前肌。请在平时的训练中组合上下坡训练。
影响跑步的因素很多，作为对策，不外乎“改善跑姿”和“提高肌肉力量”。实践出真知，在有上下坡度的路线跑，对于改善跑姿和提高肌肉力量，都有很好的效果。但是受伤的风险也较高，所以时刻要注意自己的跑姿。

adejiang

图文并茂，学习了！

piaoguo

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