泡沫轴使用手册，请收藏！

adejiang

      早在上世纪50年代，圆柱型木质滚筒已作为康复工具被康复医师使用。上世纪70年代开始被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代，应用于神经康复、运动康复及骨伤康复。泡沫轴在外国康复及健身领域已经广泛使用多年，但由于中国健身市场起步相对比较迟，直至20世纪初才有小部分教练接触这种练习工具。近年来被更多康复医师和健身教练使用，并取得了非常好的效果。

一、理论基础

1、泡沫轴训练的神经—肌肉系统理论分析

     泡沫轴放松训练是运用肌肉的自我抑制原理来进行放松的。当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力就会增加，肌腱因受到刺激而产生兴奋，冲动沿着感觉神经传入中枢，从而放射性的引起肌肉的舒张进而达到放松肌肉的效果。经常进行泡沫轴训练，不仅能够使本体感受器的机能得到提高，而且还能增强肌肉的运动的能力和发展动作时间判断的准确性。

2、泡沫轴训练的生物力学的理论分析

     泡沫轴训练过程中需要练习者保持躯干的稳定，这就需要人体强大的核心区域的稳定性做保障。从运动生物力学的角度分析，人体是一个相互联系的运动的链条，核心区域肌肉力量对维持身体的稳定性及人体运动技术动作和力量的传递起着至关重要的作用。如果人体核心区肌力域及保持平衡的能力相对较弱，就可能降低整个人体运动能力，甚至造成运动损伤。

3、泡沫轴柔韧性训练的理论基础　

     身体柔韧素质的练习，不仅可以增加动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作力量，减少受伤的可能性。它在很大程度上受关节活动幅度的制约，而关节的灵活性又取决于关节周围的具有较多弹性组织的肌肉和筋膜的伸展性。由于过度训练、运动后恢复措施的欠妥以及运动损伤等都会引起肌肉粘连。如果肌肉长期处于持续收缩状态，就会缩短肌肉的长度，降低关节的活动范围，从而导致疲劳，增加运动损伤发生的可能性。伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程；训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约2小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练习肌肉却能更快地回到自然长度。所以，在运动训练前的准备活动和训练后的放松部分，通过泡沫轴进行有效地拉伸可以缓减少肌肉酸痛和肌肉僵硬，降低肌肉的粘滞性，增强肌肉的弹性；同时可以伸展训练后缩短的肌肉，加速运动后的恢复；而且在消除肌肉紧张的同时还能有效地加强核心肌肉力量及身体的灵活性和平衡性。

二、作用

1、有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态；

2、提高肌肉和其他软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤；

3、释放肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因——扳机点以及软化粘连疤痕组织；

4、促进血液循环和淋巴回流；

5、还可用于锻炼身体的平衡能力；

6、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛。

三、使用技巧

     简单地说就是用“滚一滚”的方法来放松肌肉和筋膜。具体方法是调整姿势，把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴。这种缓缓滚动的压力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。

腘绳肌

髋屈肌

阔筋膜张肌和髂胫束

内收肌

股四头肌

臀中肌和梨状肌

臀大肌

小腿

胫骨前肌

腓骨肌群

胸腰筋膜

背阔肌、大圆肌

三头肌

胸大肌和三角肌前束

四、注意事项

错误一：直接滚压疼痛的地方

     当我们感到疼痛时，我们第一个反应是直接按摩该点。然而，这可能是一个很大的错误。疼痛的区域是身体其它部位失衡导致产生张力下的受害者。

让我们以髂胫束做为例子，对于髂胫束来说，泡沫轴按压是一个常用的治疗处方。虽然滚压你的髂胫束可能感觉很好，但释放或放松髂胫束的想法是一种误解。髂胫束是一片明显强壮的结缔组织，而研究人员发现，它无法藉由按摩技术来进行放松。如果你滚压该区域的发炎，你会增加其发炎。此外，如果你处在疼痛的情况中，身体因为太多的压力而无法自我进行修复。

     改正：直接按压前先间接按压。如果你发现一个敏感的点，这是一个线索，你可以在附近几英寸的地方先开始进行滚压。需要在酸痛区域的周围花更多的时间及工作。对于髂胫束来说，先滚压处于附着在髂胫束上的主要肌肉—特别是臀大肌，然后是阔筋膜张肌 (沿着髋关节外侧运行的肌肉)。

错误二：滚压得太快

    虽然快速前后滚压泡沫轴可能感觉很好，但这不并不能消除任何粘黏。你需要给大脑足够的时间来告诉肌肉放松。

    改正：慢慢的进行，让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，采用短距离前后移动的方式来进行泡沫轴滚压。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。

错误三：花太多时间在“结”上面

     我们经常听到，如果你感觉到一个“结点”，应该花时间利用泡沫轴在这个点上进行放松。然而，有些人会花到5至10分钟的时间，甚至更长的时间在同样的点上，并尝试把全身的重量都移转到泡沫轴上。如果你在身体某个部位上持续加压，实际上你可能会触压到神经或是损坏软组织，最后可能导致黑青。

    改正：在较为有张力的点上进行20秒的处理。你可以控制使用适当的身体重量来进行按压。

错误四：在下背处使用泡沫轴

    人们常常会使用泡沫轴来滚压下背，这种做法是很危险的。因为这种方式会激活身体的保护机制，脊椎周围的肌肉将会进行收缩来保护脊椎。

   改正：因为上背有肩胛骨及肌肉在保护脊柱，你可以使用泡沫轴来按压上背。一旦你触及到肋骨的终端就停止。如果你想要释放下背，尝试静力拉伸或是使用泡沫轴滚压连接至下背的肌肉，如梨状肌(位在臀部深处的肌肉)、髂腰肌及股直肌。

五、使用心得

      1、会有点疼，就好像按摩一样，在使用泡沫轴的时候，我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。只不过，这种疼痛，不仅没有害处，还有利于我们目标肌肉的放松！ 另外要提到的一点的是，在使用泡沫轴时，有可能会遇到某一个点（真的就是肌肉上的一点）异常疼痛的情况，这个时候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效减轻此处的疼痛。

     2、来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右；

     3、越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果；

     4、量力而行，肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，可以用双手和一侧下肢做支撑，从而减轻受压力，不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛；

     5、每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息；

     6、动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。

注意：文章来源于医学部落，图片来源于网络。