青少年运动如何掌控运动负荷

adejiang

   适宜的运动量对于提高青少年运动训练效果有着积极的作用，因此在运动训练时如何把握好运动强度和运动时间是非常关键的。

一、运动强度与负荷阈

    运动强度是指单位时间内所做的功，例如在一些周期性动作为主的项目中，通常以跑速、游速来表示强度。对于非周期性项目，如举重，通常用负荷的重量或单位时间完成同一负荷的次数来表示强度。

      负荷阈是指在体育锻炼中生理负荷适宜的低限到高限间的范围。生理负荷量大小直接关系运动训练的效果，例如，超过机体所承受的生理负荷量，机体就不能产生良好的适应，甚至肯能影响身体健康；但是如果达不到生理负荷的最低限，训练效果也不明显。只有在适宜的生理负荷范围内良性刺激，才能加快机体的适应规程，到达训练目的，那么如何把控运动强度呢？下面介绍常用的两种方法:

1.测定10s心率来控制强度

通常认为，测定运动后即刻10s的心率，30~35次，属于大强度运动；25~28次，属于中等强度运动；20次一下，属于小强度运动。中等强度的运动有利于心肺功能增进，小强度的运动对改善身体机能的效果不理想。因此，运动中要正达到中等强度的练习。

2.测定1min中心率来控制强度。

  安静时心率+｛（220-年龄）-安静｝x60％  
  青少年在锻炼时心率应控制在120~160次/min                            

二、运动持续的时间

每次运动的时间对锻炼效果有明显的影响。一般来说耐力练习产生效果的时间，应该是呼吸和循环系统功能适应过程所需的时间。运动持续时间应在30min以上，如果强度过大，运动持续时间可缩短。

三、运动锻炼的频率

   青少年正处于生长发育时期，每天应有不少于1h的锻炼时间。一般认为，12~15岁，每周锻炼2~3次；16~18岁，每周锻炼3~4次。青少年学生锻炼的时间，应该与体育课错开，可与下午课外活动结合起来，但要避免一天内运动量过大。

   注：文章来源于青少年体能中心

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