核心训练（二）--进阶版

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        昨天教会里的大家徒手核心训练，肯定有部分朋友觉得那些对我来说so easy~~今天就是进阶版的核心训练！

        1.卷腹

        直立坐于瑜伽球上双脚在地板上持平。，双脚向前，将瑜伽球固定在背部中后区域。抬起臀部略打造“台面”的位置平行于地板，收缩腹部，提高肩膀。记住要保持头部和背部的中间位置。任过伸或屈可能造成伤害。

        2.背部伸展

        俯卧，瑜伽球置于腹部/胸部区域。 胸部离开球面，手，躯干抬高4-8英寸，再回到起始位置。

        3.球上侧向卷腹

        直立坐于瑜伽球上双脚在地板上持平。，双脚向前，将瑜伽球固定在背部中后区域。 手持实心球置于胸前，向左侧收缩腹部，回到起始位置，重复到另一边。

        4.侧弯稳定

        侧卧，将球稳定在单侧腹部，腿保持平衡。手持实心球置头顶，腹部卷起朝向上。回到起始位置，重复另一侧。

        5.瑜伽球卷体

        俯卧.，下肢支撑在球面上，双手支撑在地面上形成桥状，屈膝，使膝盖回到胸部，再起始位置，重复。保持腹肌紧张。

        6.单手桥式

        俯卧，下肢支撑在球面上，双手支撑在地面上形成桥状，缓慢抬高左侧手臂，把手臂向前，回到起始位置，重复与另一只手臂。

        7.交替摆臂球/举腿

        躺在球上，一只手拿一个哑铃,手臂举过头顶，另一只手持哑铃置于躯干旁。摆动手臂时，每条腿交替抬高,再回到起始位置上。