徒手核心训练

adejiang

1：开合跳

双脚与肩同宽站立，收紧核心肌群，两条腿分开向上迅速跳起，同时将双手张开举至头顶上方。迅速地跳合和跳开，重复该动作30到60秒钟。

2：横切面弓步

双脚并拢站立握紧双拳，双手位于肩部高度。向右侧跨出一大步，将重心向后保持在脚跟上。不要让右膝盖越过右脚脚尖，保持髋部向后坐。完全伸直左腿，并且要感觉到该条腿的大腿内侧处于伸展状态。

3：俯式原地登山

双手放在肩部下面，呈俯卧撑准备姿势。收紧核心肌群。将一条腿抬离地面，并收向腹部，而另一条腿在地上保持稳定。迅速将悬空的那条腿放回地面，并将另一条腿抬离地面，收至腹部。尽量迅速地移动，坚持30 到60 秒钟。

4：T字扭转俯卧撑

双手正好超过双肩置于地面上，双脚大致与髋同宽。胸部朝向地面做俯卧撑，期间不要让髋部下垂。
    在推回的过程中，让整个身体朝右侧旋转，这样双脚便顺势变成了左脚在后、右脚在前的状态。右臂应举至肩膀上方，与左臂形成一条直线，并且左臂在底部支撑身体。整个身体应形成一个字母“T”。换另一侧重复。

5：单腿手枪式深蹲

（可在身后放置一把低椅子或一个箱子）左腿伸直向上抬。开始下蹲，髋部向后坐并将重心落在右脚跟上。尽可能深地下蹲，同时保持核心肌群的参与，并将双臂保持在胸前以维持平衡。髋部和脚跟发力，如果有可能，在整个训练组中都不要让左脚接触地面。

6：举单腿卷腹

仰卧，一条腿呈90度抬起，另一条腿保持伸直膝关节。将双手放在头部的两侧，保持下巴远离胸部。将上背部和头部抬离地面，以便在整个训练组中，可以保持腹肌上面有恒定的力。进行10到15次的重复训练，接着换至对侧。

7：侧平板支撑下伸

右侧卧，将右肘关节放在右肩的正下方。右前臂应与身体垂直地放在地面上。将左臂向上伸直，使其与右臂形成一条直线。在保持髋部位置的同时，将左臂下伸且绕过身体，直到左手掌碰到了右侧的腹斜肌和下背区域为止。换另一侧重复。

8：双臂上举保加利亚式箭步蹲

将重心保持在左脚脚跟和髋部上，下蹲或弓步向下直到后侧腿的膝关节下伸至快要接触到地面为止，同时将双臂举至肩部上方。髋部和脚跟发力，使身体向上至起始位置，在此过程中，将重心平衡在左腿上。完成规定次数，接着换至对侧。

9：交替超人式

俯卧，收紧臀大肌，将左腿（包括股四头肌）抬离地面，抬得越

高越好，同时收紧上背部肌肉，以抬起右臂。不要抬起头；保持眼睛看向地面。保持右臂和左腿高举并完全伸展，开始有控制地将右臂和左腿降低至地面以上的起始位置。完成规定次数。