马拉松运动中需要在饮食中多补充脂肪吗？

牛魔王

关于脂肪，大多数人尤其是女性，都认为脂肪是不好的，都会谈脂肪色变。但是实际上，我们每天都需要摄入脂肪来保持身体的健康。而对于运动员来讲，脂肪在人体内储存量很大，一般不存在脂肪缺乏的问题，但是对于能量消耗大、机体散热多、耗时长、无停歇的马拉松项目来讲，应适当增加脂肪供给量的比例，但不宜超过食物摄入总热量的35%。

马拉松运动中，大部分时间都是由有氧系统氧化分解功能，即有糖原和脂肪在细胞的线粒体中氧化分解，并提供能量，但是随着运动时间的增加，尤其是在马拉松运动的后半段逐渐过渡到脂肪氧化为主。有研究表明，耐力训练使运动员骨骼肌线粒体数目和体积增大，有氧代谢的酶活性增强，以及呼吸链中的细胞色素含量增加，从而提高提高骨骼肌代谢利用氧的能力，增加脂肪酸的分解。脂肪的利用率提高，就会节约糖原，对于延缓糖原的耗竭及预防低血糖有益。马拉松运动员可以过多得摄入脂肪，但是并不是没有限度的，也应该认真选择摄入脂肪的种类。好的脂肪是不饱和脂肪，在橄榄油、菜籽油、花生、坚果和牛油果中含有。不饱和脂肪酸可以减少不健康的低密度脂蛋白胆固醇（这种物质会慢慢累积阻塞动脉血管壁）；还可以保持健康的高密度脂蛋白胆固醇（这种物质可以从动脉血管壁中把胆固醇运送给肝脏来处理）。不好的脂肪是饱和脂肪，这种会阻塞心脏的物质在奶油、肥红色肉和全脂奶制品中含有。特别不好的脂肪是人造的反式脂肪，是氢气和油发生作用时生成的物质，在饼干、蛋糕、薯片、甜甜圈中，都有存在。相比而言，反式脂肪比饱和脂肪对人体的危害更大，它危害血管和神经系统，而且产生很大的热量。

    马拉松膳食中碳水化合物、脂肪、蛋白质比例应大致合理，脂肪摄入可以相对增加，但也应该控制在总量的30%-35%。并且严格做好含脂肪食物的筛选工作。