“治病”成为社交新宠？运动处方开启健康新模式

运动健康

Hello 小伙伴们，

今天我们来聊聊“运动处方”那些事儿，

开始之前，

请大家先做以下测试，

你有多久没运动了？？？

01第一步

请盘腿坐在床上或椅子上，将右腿的踝关节放在左腿的膝盖上，同时用手按着右腿膝盖往下压。

P.S.健康人的右腿完全可以放平，并且大腿根部不会疼痛或者只有很轻微的痛感哦。

02第二步

接着左右腿互换，如果左右脚根本放不到另外腿的膝盖上，或者放上去往下压时有剧烈的疼痛感，就提示髋关节或者腰部出现炎症，需要去医院检查了！

很多人认为，运动是减肥人群才需要做的事情，不减肥没必要做运动。在工作生活中，静坐少动更是大家的常态。

据世界卫生组织相关数据显示，久坐不动的生活方式带来的健康风险是吸烟的两倍。而运动治疗，区别于药物治疗，有其独特之处，它对人体健康的促进起到全面的作用。

把运动当“社交”

对于极少运动的人来说，运动简直就是魔鬼！开始不容易，坚持就更难了。“身边的运动社交圈有助于持续地运动。”广州市体育科学研究所所长刘剑虹认为，可以把运动作为一种社交方式，做喜欢的运动项目，结识不同运动圈子里的人，分享运动的快乐，既可以督促自己，对心理健康也是一种帮助。

刘剑虹介绍，平时大家接触到的运动主要有有氧运动、力量训练、柔韧性练习、神经肌肉练习四大类。有氧运动是较长时间、连续不断、大肌群、中小强度的运动，有助增强心肺功能，如快走、慢跑等。在进行有氧运动时，如果感觉稍累，微微出汗，说明运动强度刚刚好。

此外，力量训练对慢性病大有裨益，但不宜每天都做，两次力量练习的间歇时间至少是48小时。对于老年人或之前静坐少动者，开始力量练习要量力而行。

做个体测，开张“运动处方”

“每一个人都应该有一个个性化的运动处方，缺什么，补什么。”刘剑虹介绍，个性化运动处方包括心肺功能、肌肉力量、柔韧性、平衡能力等多方面，而拿到运动处方的前提是先做体质测试，了解自己的身体状况，再有针对性地去改善。

和健康体检不同，体质测试能在身体机能、身体素质开始下降的“亚健康”阶段发现问题，预防疾病发生，其内容一般包括身高、体重、三围、身体成分等形态指标，安静脉搏、血压、肺活量、台阶试验等机能指标，力量、速度、柔韧、灵敏、耐力等素质指标。

体医融合新亮点 量身定制运动处方

8月26日下午，北京天坛医院和北京市体育局联手打造北京首个“体医融合”协同创新实验室建成。实验室可为市民量身定制运动处方，并可为冬奥会点兵点将。借助“体医融合”协同创新实验室的成果，未来，可实现给健康人群和疾病后康复人群开具运动处方。

“运动有好处，但在有些状态下，运动可能对人体有害。”北京天坛医院健康管理中心主任郑华光表示，比如有的人已经有了心脑高危因素，又在寒冷天气的早晨锻炼，就很有可能出现心梗等疾病。

这时，运动就不是“良医”了。不同的人，其运动的形式、强度和频率都要有所不同。这就需要医生和运动管理师共同为其开具科学的运动处方。“比如有的人心率超过一定警戒值了，那就要停止一段时间的运动。”

未来，在天坛医院，健康人群可通过体检在医院的健康管理中心获取运动处方；疾病后康复人群则可通过心脑血管专科门诊，获取运动处方。运动处方均经过专业心脑功能测评，由医生和运动管理师共同为人们量身定制。

在人工智能技术的支持下，一些轻症患者可佩戴各种可穿戴设备在健体中心运动。医生也可远程监控患者运动过程中的呼吸、血压、心率等动态指标，并根据患者的身体状况变化，随时调整运动方案。

运动处方治疗的那些小“杂症”

1.白天犯困

　　喝咖啡虽能提神，但它“治标不治本”，运动才是“标本兼治”的办法。一项研究发现，每周运动150分钟的人白天犯困的可能性会降低65%。美国俄勒冈州立大学运动和锻炼心理学项目主任布拉德·卡迪纳尔博士说：“锻炼使人入睡更快，半夜较少醒来。”因而令人第二天精神抖擞。

运动处方：每周做2个半小时的中等强度运动，如瑜伽。但是睡前锻炼反而会使睡意消失，因此睡前3小时就要停止锻炼。

2.焦虑

　　《运动能改善情绪》一书作者麦克尔·奥拖博士说：“缓解焦虑最有效的疗法就是有氧运动。它能促进神经递质（如血清素）的分泌，稳定情绪。”

运动处方：在早上或是下班后慢跑30分钟，尽量把锻炼地点安排在室外，新鲜的空气能提升情绪。

3.后背疼痛

　　脊柱周围肌肉的弹性会随着年龄的增长而减弱。美国马萨诸塞州昆西学院运动科学家韦恩·韦斯科特博士说：“力量训练是一种很好的修复方法，坚持10~12周，就能将后背疼痛的程度减轻30%～80%。”

运动处方：每周进行2~3次的力量训练，锻炼下背部、腹部和腹斜肌等肌肉群，能减轻脊柱的压力，改善关节灵活度，从而起到防治后背疼痛的作用。

4.食欲旺

　　《火花：大脑的革新性运动科学》一书作者约翰·瑞特利博士说：“如果你总是控制不了食欲，零食不离手，可通过运动来遏制大脑的这种渴望。”

运动处方：想吃东西时，立刻快步走15分钟，能让大脑对食物的渴望“短路”。

5.免疫力弱

　　美国阿巴拉契亚州立大学公共卫生学教授大卫·尼曼研究表明，每周5次有氧运动能将每年请病假天数减少43%。

运动处方：慢跑、骑车和跳舞有益心血管健康，有助增强免疫力。需要注意的是，剧烈运动最多90分钟，否则会增加生病的风险。

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文章出处：微信公众号： CISMRS