到底生理期能不能健身？

牛魔王

转自：运动科学
大姨妈拜访，不仅身体不适，
而且更是控制不住体内的洪荒之力。
这种时候，躺着就已经很难过了。更不要说去运动了。
可是，这刚刚下好的健身决心就这样说没就没了？
这样下去整个人都变懒了好么！



生理期健身的好处 ：
其实在月经期间健身，荷尔蒙变化会让身体的改变更为显著。当然，每个人的反应会有所不同。就像来例假了你还是会上班，会生活一样，健身还是可以继续。但最重要的是尽力而为，多与自己的身体交流，在承受范围内开展健身计划。
生理期适量的运动，不仅不会对身体造成伤害，还可以带来很多好处：

1 适当的运动能促进血液循环，改善盆腔的血液供应。因此可以减轻小腹下坠以及腹部疼痛感。
2 运动时对腹肌、盆腔肌交替收缩和舒张有作用，可对子宫起到轻柔的按摩作用，有利于经血的排出。降低不适感持续的时间。
3 运动可以使释放使我们身体愉悦的激素，能减轻心理的压力消除神紧张，克制住体内的洪荒之力。

不仅如此，曾有机构发现，经常运动的女生，经期痛感或者不适感都比平时不运动的女生低很多，会好过很多。

该怎么运动？

首先要明确，绝对不能做高强度的训练和运动。生理期，本来就处在一种脆弱的状态。所以高强度的训练可能会引起经血过多，经期延长或子宫位置改变等。而且也要避免做会让你“倒悬”的运动。因为这可能会让经血倒流，引发感染。所以刚刚一直在强调，适量以及适当的运动。

这么多不让做的，那我们应该做什么呢？一般来说，瑜伽，拉伸的舒缓，还有以自重为主的力量训练都是可以接受的。
月经期（1～7天）

月经期间。你会发现别说大力运动了，就是随便站起来一下都会血如泉涌。因此，这前几天是最为难熬的时期。
如果感觉身体状况和精神状况都还不错，那么可以继续训练了。但如果身体确实不适，可以适当调整运动强度。研究表明最好在月经后期进行有氧运动，身体才能有足够的耐力承受。
但是，别停下来。以女性来说，每个月休息的那几天会让之前的健身成果功亏一篑，从而将完成健身成果的周期无限制延长，这是非常不好的。
这段期间比较适应的运动是瑜伽和轻度有氧运动，例如步行和骑车。游泳也是个不错的选项，如果你会用卫生棉条的话……
运动结束之后，你可以趴下来或平躺做一些按摩缓解一下腹部可能有的痉挛症状。另外需要注意的是，你需要更多地补充水分，不然体内水分地快速流失会让你感觉过度疲劳，并产生眩晕的不适感。
经后一周（7～14天）
月经结束后的一周里，体内的睾酮和雌激素水平开始上升。睾酮帮助肌肉形成，而雌激素则会对让肌肉和骨骼相连接的结缔组织更快生成。可以说，这段时间是一个月中健身的黄金时间。
如果你有意上健身课程，那么抓紧这段时间，你完全可以以最好的状态投入到健身中去。推荐做一些动感单车或者高强度的间歇训练，充分调动身体的每个细胞！
经后第二周（14～21天）
月经后第二周，身体内雌激素仍维持在较高水平。但身体却更容易受伤，尤其是韧带和肌腱撕裂等伤害。建议这段时间不要做太多高强度高风险性的运动，对女性而言，瑜伽和普拉提是首选。另外，在这段期间，身体的耐力会有显著提升，因此进行一些慢节奏的耐力运动例如长跑会相对安全而有效。
经前期（21～28天）
月经前一周大量孕激素分泌，情绪喜怒无常，胸部胀痛，体温升高，这段期间，即使你的运动不是那么高强度，汗也会刷刷刷往下淌。
去健身房运动能够缓和情绪，使过多的热量散发出去。另外，由于经前综合症的原因，身体会储蓄水分，出汗刚好可以帮你排除体内多余的水分。
建议这段时间做一些能够核心类流瑜伽或者力量型瑜伽，参加室内单车课程，快速燃烧卡路里！

推荐几个最适宜在生理期的运动：

1、慢跑

生理期情绪容易产生波动，经常会郁郁寡欢，而跑步能活化大脑，产生调节心情的脑内啡，不仅运动了身体，还舒缓了心情。但要注意的是，步伐尽量缓慢，跑半小时即可，而且在跑前、过程中及跑完后，要补充足够的水分。

2、瑜伽

所以到底生理期能不能健身呢？可库君给的答案是肯定的，但一定要注意适量！还有根据个人体质调整运动的强度。
适合在经期做的瑜伽动作，因不同人的技巧成熟度而异。建议不要做倒立动作，另外，有些缓解骨盘腔肌肉的动作，也要视情况而行。下面教你几个简单的瑜珈动作，非常适合生理期运动。
动作一：挺直腰背，坐在瑜伽垫上，一只腿向内盘，另一只腿向后折起，双手扶住脚背，保持两分钟，左右交替进行。
动作二：平坐在垫子上，身体挺直，扭身向右，左腿大小腿折叠，跨过右腿，左脚脚掌着地，左手抓住左脚脚踝，右手自然撑地。
动作三：面部朝下，趴在垫子上，将手臂、手肘环抱于胸下，利用手臂和脚趾的力量，将身体往上抬高，停留数秒，再放下。

3、有氧韵律操


适当强度的有氧韵律操，不仅可以消耗大量卡路里，也能缓解浮肿、加速新陈代谢，让身体深层排毒。
当然，在生理期前后做运动时也有一些值得注意的问题。有些人平时运动不规律，那就要注意不要在生理期前突然运动或猛然加大运动量。此时，最好要维持原有的运动习惯，并在基础上减小运动强度，缩短运动时间。而在生理期刚刚过后，不要马上恢复以往的运动量，要进行一些缓冲的恢复性运动，可以根据个人体质将运动时间控制在10—30分钟以内。

生理期的健康饮食需要注意的几个点：
1、千万不要觉得生理期消耗多就可以暴饮暴食，这样减肥就功亏一篑了，可多吃一些含铁质的食物和能提高吸收铁质的植物性蛋白。如，瘦肉，蛋黄、菠菜、芹菜等。
2、生理期间应禁辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食品，这不仅不利于减肥，还可能给你的身体带来严重负担！
3、忌食生冷及寒性的食物，如各种冷饮、凉菜、生瓜果等，以免血液循环不畅导致下肢水肿，不想变成大粗腿的MM一定要注意哦！
4、生理期间身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物，多吃含镁、B族维生素的食物，如香蕉、动物肝脏等，能让新陈代谢变得更好，更有利于减肥。
5、多喝开水，以补充体内缺乏的水分，可以更好促进新陈代谢。
6、在生理期间，女性的食欲会比平时的高，前三天，体内的糖耐量比平时高两成，对不饱和脂肪酸的分解速度也比非生理期间高。所以，一些有利于减肥瘦身的食物都可以在这段时间来享用哦，水果和蔬菜都是不错的选择。
7、建议经期前后补充一些蛋白质，红枣阿胶蛋白质粉可以补充月经期间所流失的血，经期过后马上补充可以防止贫血的发生预防头晕头痛等。

所以，遇上生理期，不要找借口不运动了，为了健康为了好身材，妹子们动起来吧！