分享一套有效的跑步减肥计划

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    来源：39健康网

   

       如今越来越多的人选择跑步作为运动减肥的最好方法，但想要瘦的健康，瘦的高效，方法也很重要。怎么跑步减肥效果最好呢？下面跟大家分享一套三个月跑步减肥计划。

　　「在百忙之中要锻链能够跑步的腿，光用想的就觉得很麻烦。」

　　「只是跑步的话，也不是做不到啦，只是要怎么做才能变瘦呢？」

　　如果你能这样想，我本人会非常高兴。在此我专为那些没有运动习惯的人订了三个月的计划，这是配合周末休假所订出的一个星期分量的训练内容，大家可以按照自己的时间做些改变。

　　在决定健走或慢跑的路线时，尽量选红绿灯少的路，身心都可轻松顺利地持续跑，另外如果在凹凸不平的路上跑，有可能会跌倒或扭伤脚，所以尽量选平整的路来跑。也可以依照心情及身体状况，准备些不同景色及距离的路线，以免「厌烦」。

　　【第一个月】

　　星期一　尽量爬楼梯

　　星期二　快走（二十～三十分钟）

　　星期三　尽量爬楼梯

　　星期四　快走（二十～三十分钟）

　　星期五　尽量爬楼梯

　　星期六　快走（二十～三十分钟）

　　星期日　尽量爬楼梯＆慢慢跑（五分钟）

　　第一个月的重点是「俐落健走」，尽量用快一点的速度走路，把运动带进日常生活里，可以让自己习惯运动，并锻链心肺功能。此外，习惯爬楼梯，可以提升下半身的肌力及耐力。

　　周末选一天用「快走」及「慢跑」间的速度跑五分钟，速度基准是「再快一点的话就不是走路的小跑步速度……」这样的速度，如果有人无法持续跑五分钟，就以「俐落健走」的速度「小跑到下一个红绿灯吧」，或是「跑两根电线杆的距离」就可以了。

　　第一个月的最重要目的是养成运动习惯，所以每次都要在「好舒服喔！」的心情下结束，这样可以提高「再走吧」「再跑吧」的动力。如果觉得这样已不能满足的话，就进行到下个阶段。

　　【第二个月】

　　星期一　爬楼梯

　　星期二　快走（三十～四十分钟）

　　星期三　爬楼梯

　　星期四　快走（三十～四十分钟）

　　星期五　爬楼梯

　　星期六　慢慢跑（十五分钟）

　　星期日　慢慢跑（十五分钟）

　　第二个月开始增加每次走路的时间、跑步次数及时间，如果你在看这本书之前就已经有快步走路的习惯，从这个阶段开始即可。爬楼梯方面，和第一个月一样，要尽量爬楼梯，如果已习惯在上下班或上下学路线中爬楼梯，就在公司或自家公寓也爬爬楼梯，增加新的刺激，会更有效果。

　　周末跑十五分钟，速度比第一个月俐落走路还要快一点，约为时速八公里，换算成距离的话，约跑两公里，如果有人觉得「突然要跑十五分钟很累」，可以从走路五分钟＋跑步（十分钟）开始，再慢慢增加跑步的时间。觉得这样已不够了时，就进入下个阶段。

　　【第三个月】

　　星期一　休息

　　星期二　爬楼梯

　　星期三　跑步（二十分钟）

　　星期四　健走（四十五～六十分钟）

　　星期五　爬楼梯

　　星期六　跑步（二十分钟）

　　星期日　跑步（二十分钟）

　　第三个月会如实展现出健走和爬楼梯的成果，腿部肌肉也变结实了。跑步增加为一周三次、每次二十分钟，或许你会觉得这时跑时速八公里已不能满足了，可能要以八？五～九公里的速度跑才会感到舒服吧。以时速九公里的速度跑，二十分钟可以跑三公里，训练到现在，你就不是没有运动经验的人，而是厉害的跑者了。

　　跑步时，会让头脑变清晰，可以体会到身体不断往前进的乐趣。

　　这个阶段跑步的次数及时间都增加了，因此每个星期要好好休息一次。即使习惯跑步了，也不能逞强，因为边感受到身心的正向变化，边改变跑步内容是「全世界第一有效的跑步瘦身法」的基本立场。