妊娠期运动

王晓飞

妊娠期运动

      孕妇产前适当的运动已被认为是一种对孕产妇、胎儿及新生儿健康非常有益的产前保健。国外研究显示，产前适当运动不但可以预防产妇妊娠高血压和妊娠糖尿病的发生，还可以有利于产妇保
持健康体质量以及正常的心肺功能水平。 另外，产前运动还可以促进产妇产后恢复以及心理健康如预防产前抑郁的发生等。

      国内外大量研究表明，孕期正确适当的运动锻炼对孕妇及胎儿均有益。孕妇保健操可使孕妇减轻疼痛，尤其是分娩期的疼痛，提高孕妇自然分娩率，降低手术产率；产前进行盆底肌锻炼能够增强盆底肌张力、缩短产程，对于改善阴道分娩结局有积极的作用；产前有氧运动（包括孕妇球操、徒手体操、健美操）有利于提高顺产率，降低剖宫产率，缩短产程，提高分娩疼痛耐受，减少孕期腰腿痛；水中有氧运动能够减轻孕妇腰背部疼痛；孕妇体操和营养膳食结合治疗妊娠期糖尿病可以使孕妇的血糖得到更为理想的控制，妊娠并发症如早产、产后出血等的发生率以及剖宫产率、巨大儿和新生儿呼吸窘迫综合征的发生率均明显降低；孕妇早期进行有氧运动（如健走）可以降低妊娠期高血压疾病的发病率，减少妊娠期高血压并发症。

      2002年美国妇产科学会更新了《妊娠期和产后运动》指南，该指南对妊娠期运动和锻炼的频率、强度提供了推荐量：任何正常的、无病理性并发症的孕妇应同正常人一样，采用中等强度及以上的锻炼方式，并且需要经常运动（每天或每周至少5次），每次至少30 min。2005年第5届妊娠糖尿病国际研讨会推荐妊娠糖尿病患者每天运动30 min，建议每餐后轻快散步或做手臂运动至少10 min作为运动目标。澳大利亚运动医学基金会认为孕期每周3～4次、每次30～35 min中等强度的运动锻炼是安全的，即每周至少应进行90min中等强度的运动锻炼。

通过查阅相关文献，了解到孕妇在妊娠期运动的总体状况与特点，孕妇有意识地在妊娠期进行运动，运动的主要原因是为自然分娩做准备，其次为控制体重、增强体质等。孕妇对妊娠期运动有顾虑，尤其对妊娠早期运动有顾虑，而不运动者为多。

一、适宜孕妇进行的运动项目

1.散步

      散步是一种非常适宜孕妇的活动，散步的时间和距离以个人的情况来调整，散步时不要走得太急，以避免身体振动太大或造成疲劳。

2.跑步

      跑步是国外非常流行的运动。大多数习惯跑步的孕妇可坚持至妊娠后期，跑步时间最好缩短到45rain以内。同时，孕妇应避免进行快速跑步或是竞赛性质的跑步，以慢跑为宜。

3.爬楼梯

      孕期前20周进行运动。特别是爬楼梯运动的妇女和不运动的妇女相比，发生GDM、子痫前期的危险及孕期增重均显著降低。孕妇爬楼梯时应注意速度不宜过快，避免摔倒，尤其到孕后期应注意扶好楼梯边的扶手，保证安全。

4.广播体操

      研究者认为以第二套广播体操为基础进行改进，编排了孕期保健操，有目的地锻炼了孕妇在分娩时产生肌力的肌群，防止脂肪蓄积，提高自然分娩率，经临床应用效果明显。

5.孕妇顺产体操

      孕妇在互动室内互动训练传授顺产体操增加分娩技巧和减轻疼痛的方法。

6.孕妇保健操

      孕妇保健操作为孕产期常规保健内容，能减少孕产期并发症，促进自然分娩，降低手术产率。

7.游泳、水中运动

      游泳、水中运动等游泳和水中运动要求在泳池中进行，在适宜的条件下，该运动形式适合孕妇进行，并且对孕妇和胎儿大有益处。国外研究显示：游泳不会影响孕妇摄氧的峰值。游泳能大大促进孕妇的血液循环。不但有利于输送胎儿发育的营养物，而且有助于排除胎儿所排出的废物。孕妇游泳时由于血流量增加，在运动中子宫的血流量也不会减少减少。孕期游泳能增强心肺功能，而且池水的浮力，
可以减轻子宫对腹壁的压力，消除盆腔瘀血，水波的轻柔“按摩”以及游泳时体形变化有助于纠正胎位，促进顺产。

      孕妇游泳时的要求是：游泳时间以lh为宜。最好上午10：00~12：00进行。每周不应少于2次。当室温和水温低于30℃时。孕妇不能下水游泳。游泳时动作要稳健和缓。人水时千万不可纵身跳水。要防止池内人多拥挤，使腹部受碰撞。在妊娠9~10个月期间，蛙泳易使髋骨松动，因此要慎行。妊娠未满4个月或有过流产、早产、死胎史及阴道出血或腹部疼痛者，或患有心脏病、妊娠中毒症、高血压，以及患有耳鼻喉方面疾病的孕妇都禁忌游泳。

      国外有不少孕妇坚持游泳至妊娠后期甚至临产前。是因为她们妊娠前经常游泳。国内孕妇游泳则较少，考虑到大部分孕妇都不会游泳，国内学者提出孕妇水中运动的概念。水中运动除游泳外包括水中体操、行走、滑水等运动。

8.瑜伽

      瑜伽起源于古老的印度。基本的瑜伽术由姿态练习、呼吸、冥想三部分构成。根据瑜伽的特点和妊娠期女性的特点，有专门为孕妇创作的孕妈咪瑜伽。实施后对母婴健康起到了良好的效果。

9.少量器械锻炼

      目前，国内各城市的健身房越来越多。对于一些妊娠前常去健身房锻炼的人来说，妊娠期间虽然有些器械锻炼不再适合，但有一些器械锻炼仍然是适合的，如原地跑步机、踏步机、固定脚踏车（直立式）、功率自行车等。孕妇在运动过程中应掌握好锻炼的时问和频率。

二、注意事项

      妊娠期运动和锻炼应避免在高热、潮湿或寒冷的环境中进行，最好选择空气清新、环境优美、温度适宜的室外环境或舒适的室内环境。妊娠期运动和锻炼时应保证衣着宽松舒适，利于吸汗散热，鞋子合脚舒适，保证安全。运动前后和运动时应保证水分和食物的供应。避免出现脱水、低血糖等现象。由于妊娠期关节松弛性加大。所以准备活动和放松活动切不可少。并且有规律运动的孕妇要留意疲劳的信号，宁可缩短运动时间也不要筋疲力尽。一旦出现阴道出血或有液体漏出、骨盆前下方疼痛、头晕、无力、呼吸费力甚至困难、腹部剧烈疼痛、胸部疼痛、胎动减少、严重头痛等情况。应立即停止运动。及时求助于医生。

      为了安全，一般孕妇在运动和锻炼的过程中需要有人伴。以往研究显示，孕妇的伴侣对孕妇运动影响最强，其次是其亲属。并且发现，虽然孕妇参与运动主要是因为自身希望，但具备运动的环境、有医务人员督促的孕妇运动量较大。提示在临床工作中，医务人员应利用社会和自身资源，创造条件，促进孕妇进行合理的运动。

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