矫正O形腿的训练方法

yuanyu

O 型腿，又称弓形腿，是长期的肌肉力量失衡而导致关节发生移位或导致两个膝关节之间产生间隙的现象。O 型腿不仅影响外在形象与自信心，导致肌肉受力不均衡，影响身体的核心稳定性。

1. O 型腿的生物力学成因

导致 O 型腿的因素有遗传和后天不良姿态造成等两种，后天形成的 O 型腿具有可塑性。身体发育时期由于营养不良或长期的不良用力习惯会导致骨盆的前倾或者后倾，这时连接在骨盆的股骨与脊柱会出现代偿，导致关节产生移位及身体的不平衡，加上人们会用最舒服的方式来维持新的身体平衡，其中外旋就是 O 型腿的主要特征，而且在足球运动员中比较多见。

2.先来测试一下自己是不是O型腿？

站在镜子前观察一下，在自然的站姿中，你的膝盖是否能靠拢？用力夹紧之后能否贴到？

★如果你的膝盖能够自然靠拢，那么恭喜你，你的腿型不是O型腿。

★如果用来夹紧之后才可以并拢膝盖，也很欣慰，你只是中轻度的O型腿，可以经常练习两脚并拢动作来改善。

★如果你的膝盖夹用力夹紧也靠不拢，那么你就是重度的O型腿，就需要花心思去矫正啦。

3. 矫正O形腿的训练方法

通常可以通过普拉提、瑜伽以及下肢肌肉的力量练习（侧重大腿内侧肌群）来达到矫正O型腿的目的。以下列举一些矫正的动作共大家参考。

（1）下肢力量训练

动作一：侧卧内收抬腿

重点锻炼大腿内侧肌群，针对性矫正大腿外旋、外展的训练。O 型腿通常大腿外侧肌肉过紧，应放松，而内侧需要加强。以下为三组侧卧内收抬腿动作。

侧卧内收抬腿，重复动作15一25次后，换另一侧练习

侧卧内收抬腿，重复动作15一25次后，换另一侧练习

侧卧内收抬腿，重复动作15一25次后，换另一侧练习

动作二：健身球辅助练习

将健身球夹在两膝之间，逐渐夹紧

将健身球夹在两膝之间，逐渐夹紧后放松，反复练习，重复15-25次

将健身球夹在两膝之间抬腿，每组15-20次，重复3组

（2）普拉提矫正O型腿

动作一：泡沫轴自我筋膜放松训练

利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用，产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上，使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松的伸展训练方式。

动作二：移动床增强肌力训练

采用普拉提移动床拉伸髂腰肌，利用器械使髋部伸展的优势，强化肌肉的力量，改善髋屈肌群过紧的问题，促进核心肌群的稳定，从根本上解决 O 型腿的问题 。

动作三：凯迪拉克肩桥摆臂训练

以普拉提运动的肩桥摆臂为例 ，提高了背伸展肌群拉伸的效果，改善脊柱的柔韧性，达到稳固O 型腿和核心肌群锻炼的矫正目的。健康的肌肉是身体核心的收缩先于四肢的运动，激活较慢参与运动的核心肌群，可以缓解腰背疼痛和稳定身体姿态。通过加强人体的核心肌肉练习可以使全身的肌肉达到平衡，提高人体的腰椎、骨盆、胸椎及颈椎的稳定能力，改善身体重心的调节能力，达到巩固 O 型腿矫正效果。

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