50种有益健康的运动之（二）——单双杠

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进行单双杠运动，不仅能培养勇敢果断、沉着机智等优秀的意志品质，而且对提高身体素质，提高空间三维定向能力均具有十分显著的功效。

   单双杠运动方法简介

利用单双杠，可以做很多运动，也可以根据单双杠的运动方法，自创一些自己喜爱的游戏。单双杠可以进行引体向上、后仰引体向上、腾身反转上杠、双手撑杠单脚跨杠、跨杠翻转旋转360度、摆体上杠旋转360度下杠、跨杠反转旋转360度下杠、踩杠旋转360下杠、360度大回环、臂屈伸、夹臂上杠水平坐杠、倒立前后下杠、直臂摆体上杠、后下杠等动作。这里主要介绍一下后仰单杠引体向上和双杠臂屈伸。

1.      后仰单杠引体向上

    作用：发展胸肌上部和外侧肌。

    要领：两手窄握掌心向上正握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体．身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。

       呼吸方法：引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

       注意事项：此动作可以负重练刁，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。

2.      双杠臂屈伸

    作用：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。

       要领：双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂仲直；当上臂超过水平时．臀部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如半屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌处于完全收紧状态。这是锻炼肱三头肌的另一种方法。因此做双杠臂屈伸时，要有的放矢。

       呼吸方法：双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气．反之用鼻子吸气。

注意事项：此动作可以在颈、腰、腿负重练习。

温馨提示

1.      运动前，要充分做好准备工作，让身体各部位打开，以利于做杠上动作。最好做一套体操，把全身关节都运动到。

2.      上杠前，用纱布沿着手掌包上三层左右，用于护手。纱布既可以防止滑手，又便于操作，手感也好。戴手套容易滑脱，造成危险。

3.      单双杠运动可以锻炼胸、背、腹、上臂、前臂等部位的力量，是男子健身的主要运动之一。

4.      单双杠运动要求手握紧防滑，初学者手部力量不强时，最好在杠下备好运动专用垫子。