怎样用脉搏来掌握运动量？

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     心率是反映运动强度十分敏感而且非常实用的指标。由于安静情况下人体的脉搏数与心率是一致的，所以我们通常就用脉搏来代表心率。成年人安静时，每分钟脉搏在60—100次之间为正常值，每分钟低于60次称为心动过缓，每分钟高于100次为心动过速。心动过缓及心动过速都不正常。如果是由于长期锻炼而每分钟脉搏数低于60次，通常是心功能较强的一种表现。一般来说，脉搏的频率与运动强度成正比。运动强度越大，脉搏频率越快。脉搏是反应身体机能状态的灵敏指标之一，用测定脉搏的方法来掌握运动量，对运动健身者来说是简便易行的。
    一舶将运动的量分为大、中、小。大运动量时，一般人每分钟脉搏次数为160～190次左右；中等运动量时，每分钟脉搏次数为110～160次；而小强度运动量则在每分钟110次以下。但不同年龄的人在运动中最合适的运动量有不同的脉搏频率标推。一般60岁以下的人，通常为180减去年龄数即为运动健身时最适宜的心率标准；而60岁以上的人，运动健身时的最适宜心率为170减年龄数。
  怎样用脉搏来掌握运动量呢?
    一般人在大强度的运动量时，脉搏频率每分钟可达180次以上，经过5～10分钟休息后，比运动前的脉搏仍快20～30次；中等强度的运动量，每分钟脉搏次数在140次左右，经过5～l0分钟休息后仍比运动前快十几次，小强度运动量，脉搏一般在110次以下，经过5～10分钟休息后可以恢复到运动前的脉搏频率。
    当脉持频率低于每分钟110次时，运动健身效果不大；当脉搏频率在每分钟140～150次时．身体各机能指标处于最适宜的变化状态，这时健身效果最佳。当脉搏频率超过每分钟180次的太强度时，身体极易疲劳和受伤，抵抗能力也有所下降。作为参加一般的运动健身的人来讲，高强度的运动量不宜。由于年龄、性别不同，对运动量承受能力不同，脉搏频率一般控制在每分钟130～170次为好。
    为了达到顶期的运动健身效果，在运动时运动量的密度也可以用脉搏频率来掌握。例如，在授炼时两组练习之间休息的时间，如果休息的时间太长，达不到锻炼效果，休息得太短，身体各器官功能还没有得到适当恢复，容易发生运动创伤。例如，身体健壮的青壮年在游泳、长跑、爬山、骑自行车等周期性运动中，脉搏频率每分钟可以达170次左右，当间隔休息使脉搏频率恢复到每分钟110—120次间，就可以进行下一组的练习了。研究表明，以最大心率的60％～85％来进行运动，达到健身效果较理想。
    经过一个时期的体育锻炼，如果清晨起床后的基础脉搏没有什么变化，或有所减少，这就说明身体机能反应良好，运动量适中，人体功能还有潜力，可以在下一阶段的锻炼中再稍加大一些运动量。如果清晨的基础脉搏持续三天增高者，又没有其他疾病的原因，就应考虑到是否运动量过大，在下一阶段的级炼中要及时调整运动量，降低运动强度。
    基础脉搏的测定：清晨起床前，平卧于床上．以l0秒为单位，连续测出三个30秒稳定的脉搏数。例如：第一个10秒为13次，第二个10秒为12次，第三个10秒为11次，第四个1O秒是11次，第五个10秒是11次。那么，第三、四、五个10秒脉搏是相同的，就以它为基数乘以6即为每分钟66次。这个脉搏数就是基础脉搏数。