妊娠期妇女运动处方

王晓飞

妊娠期妇女运动处方

本文根据上海体育学院陆大江教授课件内容整理所得。

脚腕运动：

目的：胎儿体重日益增加，为了能轻松行走，孕妇需要使自己的脚腕关节变得柔韧有力。另外，此体操还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。

方式：仰卧左右摇摆脚腕10次，左右转动脚腕10次前后活动，脚腕，充分伸展、收缩跟腱10次。

时间及频率：日常生活中，坐在椅子上时、躺下时等，都要经常锻炼脚腕。

腿部运动：

目的：增强骨盆肌肉张力及加强会阴部弹性，帮助生产的动力。

方式：以手扶椅背，左腿固定，右腿做360转动（画圆越大越好）做完还原，换腿继续做。

下蹲运动：双腿张开与肩同宽，腰背挺直，双膝慢慢蹲下，停留数秒后，在慢慢站起，重复五、六次。

时间及频率：怀孕早期即可开始做，每日早晚各做5-6次。

腰部运动：

目的：可以增强腰背肌肉，预防孕期腰酸背痛。

方式：匍匐在地上，以四肢承重，背部伸直，然后腰部往下压，头向后仰，保持此姿势数秒钟。慢慢放松背部及颈部同时收缩腹部，使背部隆起，持此姿势数秒，然后还原。

时间及频率：以上两种运动，交替5次，早晚各1回。

骨盆运动：

目的：放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

方式：1．仰卧，单膝曲起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。2．仰卧，双膝曲起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

腹肌运动：

目的：锻炼支持子宫的腹部肌肉。

方式：仰卧，单腿曲起．伸展．曲起．伸展，左右各10次。仰卧，双膝曲起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次

妊娠中期保健操：

1. 消除手部发麻

早晨醒后，躺在被窝里做手指伸直、弯曲、握和等动作，顺便动动脚板，伸张一下脚趾。

2. 消除腰酸背痛

1) 跪趴在地上，以双手和双膝着地撑住身体，吐气，并将背脊伸直，偷仰起。

2) 将背拱起，弯屈肚子，吐气。

3) 每天做3~5次，起身时动作请放慢。

3. 消除脚抽筋

  1) 挺直坐立，右脚伸直，左脚往内收，平贴地面。

  2) 脚脚尖绷直，脚板上下弯屈，重复10次，左右脚交替练习。

4. 解除便秘

  1) 仰卧于床，双膝微屈

  2) 以膝盖夹住一个软垫，缩腹，拉紧骨盆底的肌肉，再把骨盆往上提。

5. 胯部摆动

直立，双手叉腰，向前、后、左、右  推动胯部，或是扭动胯部做圆周运动。在整个孕期应经常做这种体操，感到疲劳时立刻休息，保证舒服轻松为宜。

6. 盘坐压腿

盘腿坐定，双手放在膝盖上，配合呼吸，把膝盖向下推按和放松收回。每次进行5~10个来回，盘坐压腿可一直进行到分娩时。

孕晚期运动——散步：

方式：散步是一种非常适宜孕妇的活动。

时间：每日早上起床或晚饭后,只要天气和身体允许,孕妇最好坚持去户外散步。散步的时间和距离以自己的情况来调整,散步时不要走得太急,要慢慢地走,以避免对身体振动太大或造成疲劳。

地点：散步的地点适宜选择在林阴道、江边、公园或郊外等空气新鲜又人少的地方，尽可能不要在污染较大的马路、大街上、人群嘈杂的商场和闹市中散步。

目的：孕妇不仅可以欣赏风景,排遣内心的孤独或不安,还可以促进身体的血液循环,增强腹部肌肉、骨盆肌肉及韧带的力量,又为日后的自然分娩做好了准备。

注意：散步时穿着应便于行动,鞋跟不要太高,最好是软底的运动鞋。尽量避开有坡度或有台阶的地方,特别是在孕晚期,避免摔倒。