水上项目的训练期饮食

candysmile

　   皮划艇和赛艇项目以有氧耐力为主，力量是基础，同时对耐力也有高要求，要求运动员有很强的有氧代谢能力。因此运动员需要高能量饮食和充足碳水化合物来保证训练中能量供应，同时还需要摄入足够的蛋白质来维持体重和增加肌肉力量。

　　多数运动员每天进行2－3次训练课，因此需要计划好每天的饮食和加餐。营养重点集中在训练后运动员的恢复，还要考虑到训练课的持续时间，环境变化等因素。在训练后进食富含碳水化合物和蛋白质的食品能够通过增加合成类激素的分泌来促进肌肉增长，减少蛋白质分解和为蛋白质代谢提供充足的氨基酸。对于那些需要增加瘦体重的运动员，在训练课前和课后加餐比较有效果。根据项目的特点，膳食中糖、蛋白质和脂肪的合理比例大概分别占总热量的60%、15%和25%，其中优质蛋白质至少应占摄入蛋白质总量的1/3以上。

　　对赛艇和皮划艇运动员的训练和比赛而言，糖是最理想的能源，具有耗氧量小、供能效率高等特点，是运动中有氧、无氧供能的主要能源物质，也是大脑的主要能源物质，糖摄入不足不仅会严重影响皮划艇运动员训练质量和运动能力，同时会影响其它物质的正常代谢。皮划艇运动中消耗的主要能源物质是糖原，机体内充足的糖原储备可以使运动员在运动中减少蛋白质和脂肪的氧化，推迟疲劳的发生，使速度、力量、耐力及反应能力等都保持在良好的状态。

　　运动前补糖可以提高机体内糖原的储备，运动中补糖有利于保持血糖浓度，延缓疲劳的发生，运动后糖原的合成代谢明显加强，此时补糖有助于糖原的快速合成，促进疲劳的恢复，因此运动前、中、后均应补糖，除了要增加主食摄入以外，在运动前、中、后要摄入含有糖的饮料，所以说糖是运动员最应该重视、最需要补充的营养物质。

　　另外，运动员经常在水面上训练，不仅活动紧张，体力消耗大，而且还经常受到高温、高湿、寒冷、热辐射以及湖面波浪等环境的影响，食欲常受到很大的抑制，因此膳食应注意美味可口，易消化吸收。并且根据水上运动特点，维生素和矿物质应得到充足供应，尤其是维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素C等应重点保证。维生素尤其是B族维生素对于运动员运动能力的提高具有重要意义，摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质要燃烧变成热能，必须要有B族维生素参加。在运动员碳水化合物摄入严重不足的情况下，B族维生素的缺乏将更进一步加重运动中能量供应的不足。另外，除了高糖膳食（适量主食、糖含量高的糕点、蔬菜、水果以及饮料）以外，体内良好的水合状态也是合理营养的重点，它在体温调节，氧、二氧化碳、营养物质和代谢废物的运输及各种代谢过程中起着不可缺少的作用，因此有利于竞技状态的保持和体能的提高，关键一点就是运动前、中、后合理补液，最好选择运动饮料。运动员还应注意多摄入一些碱性食物（蔬菜、水果、豆腐、奶等），以增加体内的碱储备，减少体内酸性代谢产物的堆积，有利于改善运动能力，提高运动成绩。

　　如果运动员在训练间歇期的恢复情况不是很理想，而高能量、高碳水化合物和能量密集的食品是运动员最好的选择。一些运动员（特别是男子公开级运动员）虽然进食量很大，却满足不了能量的需求。小点心和便于携带、能量丰富的食品或饮料（果汁、牛奶、果酱、蜂蜜和流食）都能保证运动员达到一定进食量，同时摄入充足的能量。运动员应该注意训练后的恢复，事先计划好在训练结束时应该补充的食物。

（本文转载全营养官网）