50种有益健康的运动之（三）——仰卧起坐和俯卧撑

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仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护腹腔内的脏器，并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，从而改善身体的抗病能力。

女孩多练习这个动作，对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。如果力量不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就降低了。

一、仰卧起坐

作用：锻炼腹部肌群，提高身体抵抗力。

做法：身体仰卧，膝部屈曲呈90度左右，脚部平放。根据本身腹肌的力量来决定双手安放的位置，利用腹肌收缩将上身拉起。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后亦可以尝试把手交叉放于头后面。

要领：进行时用较缓慢的速度，当腹肌把身体向上拉起时，收紧腹部肌肉，稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。

呼吸方法：身体向上拉起时，应该呼气。

注意事项：初学者要避免一下做过多次数的仰卧起坐，可以尝试先做5次，然后每下练习加多一次，直至达到15次左右．成为一组，以后可尝试多做一组，直至到达3组为止。

二、俯卧撑

作用：两肘内收紧靠体侧对发展肱三头肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。

    做法：双臂分开．比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开。缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

    要领：两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地，

两手距离比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。

    呼吸方法：撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。

    注意事项：动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。

三、温馨提示

1.做仰卧起坐时，两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。两手自然伸直平放在体侧是最容易的，两手交叉互抱于胸前属于中等难度，两手置于颈后最难，练习者可根据自己的程度选择手的放置部位。

2.做俯卧撑动作要标准，不要塌腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小等，动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。