健康指南丨腰间盘简易康复法

candysmile

腰椎间盘突出症是运动爱好者和上班族容易罹患的腰部疾病。腰间盘突出是由外伤或其他原因导致椎盘间纤维环破裂，髓核突出于椎间盘，压迫神经根引起腰腿痛。现给大家推广几种腰间盘发病期简便易行的康复方法。

一、卧床休息

发病初期1周，应卧床休息，以硬板床为宜，在腰下垫一个软垫以维持腰椎自然的生理曲度；1周后可逐渐下床轻微活动；2周后可做一些小幅度弯腰的体力活动；3～4周后可恢复正常活动，但不能干重活或剧烈运动。
    二、理疗法

经确诊后及时正规有效的治疗是很关键的，理疗的关键在于通经活络，促进腰部肌肉有效的血液循环，加强腰部肌肉力量，恢复周围韧带对腰椎的保护作用。一方面，建议腰间盘突出患者使用健康腰带，可达到通经活络效果，发热腰带可以促进腰部血液循环，防止肌肉退化。

三、牵引拉伸

    发病1周后可下床，可以采用放松体式来进行牵拉，双手扶住门框，两脚虚踩地面，身体自然下落。每天2次，每次5-10分钟。另外，可以平躺位，两手拉住床头，脚尖尽量伸向床尾，每天1～2次，每次10～20分钟。坚持2周以上，可以缓解疼痛。

    四、自主恢复法

   （一）主要恢复动作

  要求：每天至少2次，每次做1-2式。

（1）俯卧沉腰法：病人俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰部不加任何压力自然下沉十至十五分钟，这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内。

（2）仰卧沉腰法：病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉十五分钟以上。这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利用韧带的动力，把突出的骸核推入椎间盘间隙内。

（二）腰背肌功能训练

（1）俯卧鱼跃势：病人俯卧在平板床上，腰部挺在板床上，头、足两头向上翘起十次以上。

（2）站立搁腿：站立势（手可扶杆），患腿伸直搁起五分钟以上。

（3）斜板：使椎体旋转，更有助于突出的髓核回纳到椎间盘内。

对于患腰间盘突出症的老年人或体弱病人，无力做俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者，可采用病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，使腰部自然下沉的方法进行治疗，也能收效。

（三）辅助恢复动作

1、退步走。每天步行40到60分钟。走的时候尽可能向后走，以微感疲劳为宜。

    2、五点支撑式。取仰卧位，以头、两肘、两足为支撑点，向上抬高身体，每次2～5分钟，每日2次。1个月后可做三点支撑锻炼，以头和双足为支撑点向上抬高身体，每次4～6分钟，每日2次。

3、屈滚法。仰卧在床上，屈膝屈髋，双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。反复操作5～6次。

4、体前屈：身体直立双腿分开，两足同肩宽，以髋关节为轴，上体尽量前倾，双手可扶于腰两侧，也可自然下垂，使手向地面接近。做1～2分钟后还原，重复3～5次。
    5、体后伸：身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手托扶于臀部或腰间，上体尽量伸展后倾，并可轻轻震颤，以加大伸展程度。维持1～2分钟后还原，重复3～5次。
    6、体侧弯：身体直立双腿分开，两足同肩宽，两手叉腰。上体以腰为轴，先向左侧弯曲，还原中立，再向右侧弯曲，重复进行并可逐步增大练习幅度。重复6～8次。
    7、弓步行走：右脚向前迈一大步，膝关节弯曲，角度大于90°，左腿向后绷直。然后迈左腿成左弓步，左右腿交替向前行走，上体直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次练习5～10分钟，每天2次。
    8、后伸腿练习：双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大，每次3～5分钟，每天1～2次。

五、注意事项

1、坐姿：注意坐姿端正，久坐后要站起来活动，夏季注意对腰部的保暖。
    2、睡硬板床：保持脊柱的生理弯曲，起床时慢慢的用胳膊支撑起上身。
    3、劳逸结合：不要过度劳累，也不要长时间休息。

4、饮食均衡：多吃一些含钙量高的食物，比如说牛奶、海带、豆制品等；少吃很脂肪、胆固醇的食物，防止过于肥胖；戒烟；控制酒量。

     掌握腰椎间盘突出的康复治疗法，对于患者的恢复治疗有重要的作用。

     祝大家早日康复！

（本文系作者原创）

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