从能量供应的角度谈400米怎样训练才能跑得快

lifeng

    世界优秀的400 m 短跑运动员的成绩能达到45 s以内，当前世界纪录保持者迈克尔·约翰逊的成绩是43.18 s。根据能量统一体理论，400 m 各能量系统所占比例为，ATP-CP 和LA 占80%，LA 和有氧系统占15%，有氧系统占5%。以400 m 成绩为45 s 成绩为例，磷酸原系统以最大输出功率供能维持8 s，乳酸能系统最大输出功率供能维持33 s，其余4 s 为有氧供能，可见，在400 m 整个运动过程，糖酵解供能占主要地位。因此，400 m 运动时维持糖酵解最大输出功率以及提高机体的乳酸耐受能力是提高400 m 运动成绩的关键。

    400 m 属于典型的无氧耐力项目，以糖酵解供能为主。无氧耐力的高低主要取决于肌肉内糖元氧酵解供能能力、缓冲乳酸的能力以及脑细胞对血液PH 值变化的耐受能力[7]。肌肉无氧酵解能力主要取决于肌糖原含量和无氧酵解酶的活性，研究表明，大强度训练后的高糖饮食有利于糖原贮备的增加。缓冲乳酸的能力和提高机体对血液PH 值变化的耐受力主要采用最大乳酸训练和耐乳酸能力训练的方法。血乳酸在12~20 mmol/L 是最大无氧代谢训练敏感区，采用1 min 大强度、间歇4min 的重复多次的间歇训练可以使身体获得最大乳酸刺激，是提高最大乳酸能力和发展糖酵解供能水平的有效训练方法。最大乳酸训练亦是耐乳酸能力的训练方法，一般采用1~1.5 min 的90%以上强度运动，4~5 min 休息的多次重复训练。另外，采取缺氧训练可以通过造成体内缺氧提高无氧耐力如在高原环境或利用低氧口罩、低氧仓等进行训练。