[动图版] 全身强化『拉伸操』

密码字幕

这套「全身拉伸强化操」是九姑娘经过授权，从人民邮电出版社的《微拉伸，轻运动》这本书节选出来的。之外发过静态图版本的，很多粉丝要求动图，于是我又重新做了一份。

这套拉伸操可以作为大家平时的保健运动；也可以作为从事其他有氧性运动（如跑步、游泳、骑自行车等）前的热身或之后的放松活动；还可以在肌肉或关节疾病治疗的恢复期，作为身体“防线”的重建措施！

功效说明：

• 一个动作可以同时训练到多个肌群。
• 在拉伸的同时，能兼顾力量的强化，甚至平衡的训练。
• 所有动作的体位均符合正常生物力学，避免运动伤害的形成。
• 所有动作都简易可行且省时，无论是在家里还是在办公室均可执行。
  
  

动作一★注意事项：

1. 做所有动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。 2. 伸到极限的状态可以稍作停留10-15秒。

【要点提示】：

• 准备动作，站姿，双手自然垂放、两眼注视前方
• 弓箭步，双手平举，手臂伸直与地面评选，往前弓的那只脚，脚尖保持朝前方
• 侧弯腰，到极限，后脚向后延伸
• 恢复到准备动作，换脚做另一边拉伸
• 左右两边各做一次为一组，重复做3～5组
  
  

▼▼动作二★注意事项：

• 左、右各做一次为一组。
• 在拉伸到极限的状态可以稍作停留10-15秒。
• 做动作时，请注意速度应保持缓慢，不要过快。
  

【备注】:下边两个动图是连贯起来做的，因为图太大传不上去，九姑娘只好拆分成两个图了

【要点提示】：

• 准备动作：站姿，双脚打开比肩膀宽，双手平举伸直，与地面平行，身体看上去就像一个“大”字
• 侧向弯腰时，做到极限，弯下的一侧，手触摸到小腿，另一只手高举
• 放下高举的那只手，转身时保持收腹
• 再按照原路恢复动作
• 左右两边各做一次为一组，重复3-5组
  
  

▼▼动作三★注意事项：

• 做所有动作时，请注意速度应保持缓慢，拉伸时做到极限即可。
• 拉伸到极限的状态可以稍作停留10-15秒。
  
  

【备注】:下边几个动图是连贯起来做的，因为图太大传不上去，九姑娘只好拆分成三个图。

【要点提示】：

• 双脚打开比肩膀略宽
• 双手合十，缓缓举到头顶
• 手臂伸直画圈下沉至于地面水平时，开始缓慢下蹲到地面，想象双手将一块浮板压到水面下
• 双手撑地，臀部抬起，腿部尽量伸直，大腿后侧和膝窝有绷紧的感觉，做到自己的极限即可，不要太勉强！
• 双手慢慢离地，腹部收紧，站直（想象脊柱一节一节往上卷起的感觉）
  
  

转自康复医学网

牛魔王

66666

yuanyu

不错的帖子

adejiang

动态图生动形象的描绘了动作技术过程，简单明了，不错的帖子。

爱运动爱健康

不错，不错!

爱运动爱健康

不错，不错!