青少年女性的运动选择与营养指导

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　   青少年女性适合选择的运动

　　青少年女性适合选择的运动包括有氧健身操、瑜伽、体育舞蹈、游泳、乒乓球、羽毛球、跑步、跳绳、野外活动等。

　　青少年女性运动后的营养指导

　　1．能量

　　体育锻炼中能量的消耗与运动量、运动强度成正比。不同年龄段的女性代谢率不同，对能量的需求也有差异，对能量的补充要根据具体情况，以保持理想体重为原则。

　　2．碳水化合物

　　参加了大强度的体育运动后应该立即补充糖，有利于肌糖原的合成，加快疲劳消除与促进体能恢复。补充的方法是在运动结束后30分钟内每公斤体重补充1.5克。

　　3．蛋白质

　　对蛋白质的需要量，总体来说女性每日比男子少5～10g，每日的摄入量应保持在每公斤体重1.2克左右。运动强度增大或进行力量练习时可适合当增加蛋白质摄入量。

　　4．脂肪

　　适量脂类物质的摄入，除了作为运动中的重要能源外，对于女性还有重要的生理意义。女性的脂肪摄入量太少可能出现月经紊乱、闭经等问题；女性体内含有足够的脂肪才能保证有生育能力。

　　少女体内的脂肪要达到体重的17%时才能顺利的出现月经来潮，因此运动后女性脂肪的补充不能少于正常女性营养需要量。

　　5．维生素

　　要及时补充维生素E、维生素A（胡萝卜素）、维生素C、辅酶Q、类黄酮等，加强机体的抗氧化能力，建议增加富含维生素和番茄红素的深色新鲜水果和蔬菜的摄入量。维生素A则在动物性食物如各种动物的肝（羊肝、鸡肝、猪肝）、鱼肝油、乳制品、禽蛋等中含量丰富。

　　5．矿物质

　　女性由于经血易丢失铁，铁储备低会增加发生贫血的危险并影响运动能力；女性钙的丢失随年龄增长而增加，钙对维持骨骼健康起重要作用。对于经常参加体育锻炼的女性而言，铁、钙等矿物质还会经汗液大量丢失，一定要注意补充。

　　铁的良好来源包括动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类；奶和奶制品是钙的重要来源，不仅含量高，而且吸收利用好。

（本文转载自全营养）