运动时如何补液？

candysmile

      确定丢失的体液量及补液量

　　称体重是监控水平衡、确定丢失的体液量简单而有效的方法。运动前与运动后分别称量体重，体重的差数即为运动中丢失的汗液量。以经验推论，每1小时篮球运动可能丢失汗液0.9～1.6升，每1小时足球运动可能丢失汗液0.6～2.42升，骑自行车每小时汗液丢失也可达0.62～1.25升。

　　补液量以当天丢失体重量为依据，应以丢失量的1.5倍补充体液，即每丢失1千克体重，补充至少1.5升液体，才能有效纠正脱水。

　　什么是最理想的补液？

　　从医学和生理学的角度看，为预防和纠正脱水，除水分外，补液中还必须含有适量的糖类和适量的电解质。

　　单纯补充水分不能有效纠正脱水和恢复体力。纯水不含电解质，大量进入人体内后，稀释血浆电解质浓度，减少了对中枢和血管壁渗透压感受器的刺激，口渴感消失，但机体细胞的缺水状态并未改善，也就是“体渴”并未纠正。不少人有此经验，饮用清水后大量出汗，仍然觉得身体疲劳、思睡、食欲差等。运动时，消耗大量能量，能源物质的补充和血糖水平的维持需要一定量的糖。当运动持续时间较长（超过几小时），体内矿物质丢失较多时，会使人体功能下降，这种情况下需要适当补充矿物质。

　　因此，含糖量5%以下并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料是最合适的补液代用品。适量的糖浓度和电解质能刺激饮用，加快小肠对液体的吸收，提供运动所需的能量，促进脱水状态的缓解，有利于保持体能和提高运动成绩。

　　如何补水（补液）？

　　在炎热天气里运动易导致脱水和热病。无论对于运动员还是普通人，任何可能导致出汗的活动，都须注意补液，以保障健康。运动前、运动中、运动后均可补水，尽可能饮用足够的液体，但要遵从少量多次的补水原则；当天的体液丢失量应当在当天补足，这样有利于体力的恢复。

　　1．运动前

　　美国运动医学学院推荐，运动前2小时最好补充500毫升液体；在炎热的夏季，运动前2 小时可补液750～1000毫升。

　　2．运动中

　　运动过程中每隔15～20分钟，每次追加补充150～250毫升运动饮料，直至运动或出汗停止。

　　3．运动后

　　余下的补液量可以在运动后6～12个小时内完成。

（本文转载全营养官网）

adejiang

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