跑者，你了解你的身体吗？

adejiang

     对跑龄超过1年的跑友来说，绝大多数跑友都有参加过马拉松或跑步赛事的经历，尤其是近几年来马拉松赛事越来越多，参加马拉松赛的跑友更是逐年递增，但是赛事中出现的突发情况也越来越让人揪心：某某头条新闻看到某某跑友在多少公里处倒下了，某某赛事出现多少受伤人群等等。

    这种事情的发生，多是跑友对运动科学的了解太少，归根到底，你还是不了解你的身体！

    当你看到题目时，“我自己的身体我当然了解啦！”这句话也许是你的第一反应，但是你为什么长大后才知道自己有扁平足？你为什么说不出你的呼吸与腹式呼吸不一样？为什么你的跑姿和冠军选手不一样？

    我很肯定的回答你：绝大多数跑友都不了解自己的身体，因为他们没做过跑者能力专业测试评估！

   马拉松是一个对身体要求很高的运动，要在42.195公里的距离中不停歇的奔跑，无论是对我们的心脏功能，还是对肌肉耐力来说，都是一个高要求。在不了解自己的身体状态的情况下，去跑一场长达42多公里的、对普通跑友来说持续跑4、5个小时的马拉松实在是一件很冒险的事情。

   对跑者来说，最紧急的就是清楚自己的身体情况，我们怎样才能了解自己的身体呢？

  问题 1 : 你了解你的心脏吗？

       想了解自己的身体，首先要了解人体最重要的器官－－心脏。对大众跑友来说，选择先去医院做一个平板测试，可以更好的了解自身的心脏功能。平板测试的功能就是帮助我们更加了解我们的心脏功能，看自己是否适合剧烈的运动。有调查表明，国外马拉松赛场上的多数猝死案例与死者隐性心脏病有关。

     研究表明心肺适应能力强的人比心肺适应能力弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。针对跑友，如条件和时间具备，我们建议首选去医院做平板测试，如果你不能马上去医院做专业检测，可以考虑先通过简单易行的台阶测试来大致了解一下自己的心肺功能。

     台阶测试可以在室内进行，只需要借助台阶即可完成，台阶测试通过定量负荷机能，测定心血管机能水平的实验，也是我国国民体质监测测评的重要指标之一，并适合不同程度身体条件的人。

    男台阶高度建议为40cm，女台阶高度是35cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。

测试可按下列步骤进行：

（一）测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下，如图所示），共3分钟，你可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要2秒钟上、下各踏一次。在测试时你应左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。

（二）测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。

你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。再次强调，测试的准确性在于你必须每分钟踏完30次，这样运动后恢复期内的心跳频率测量才是有效的。

评定指数计算公式如下：

    台阶指数公式（台阶指数=完成上下台阶运动的总秒数×100/2×运动后3次脉搏测定数之和）。

三分钟台阶测试的评定指数，适应能力等级如下：

                         男                 女

1分（差）   45.0～48.5      44.6～48.5

2分（较差） 48.6～53.5      48.6～53.2

3分（一般） 53.6～62.4      53.3～62.4

4分（较强） 62.5～70.8      62.5～70.2

5分（强）    ＞70.9           ＞70.3

如何通过测试结果评价心肺功能？

“1分”或“2分”——低于平均水平，属于差或较差；

“4分”——高于平均水平，属于较强；

“5分”等级是指你的心肺功能适应水平位于同年龄组前15%的人，属于强者。

然而，不管你目前心肺功能适应状况如何，你应坚持有规律的身体锻炼来提高自己这方面的适应能力。

问题 2 : 你了解你的肌肉力量吗？

    除了了解我们的心脏，还要了解我们的肌肉。我们在跑步中的每一步都是由神经控制肌肉拉动骨骼形成的杠杆作用来完成的，因此，肌肉力量是否足够则很大程度上影响了我们跑步的成绩以及是否会出现运动损伤。

肌肉力量的强弱在某种程度上也反映了一个人的健康状况，但如何知道自己的肌肉力量是否正常呢？以下推荐的方法来自日本《日经健康》杂志刊文，介绍了日本筑波大学专门研究老龄化与体力关系的田中喜代次教授研究总结的能测肌肉力量的4个动作，以及计算肌肉年龄的公式。

A.    肩膀肌肉柔韧性测试

     左手高举过肩，曲肘向下，右手反手贴背向上，两手指尖尽量相互靠拢。若两手中指能互相触碰，成绩为“0”；若两手能交叠，成绩为“+1”；若两手手指碰不到，成绩为“-1”；左右手交换方向做，然后算出平均值。

B.     腰腿肌肉柔韧性测试

    坐在椅面前端，右腿伸直，脚跟着地脚尖朝天；左腿屈膝，吐气弯腰，两手朝右脚尖方向伸直。若右手中指能触碰到右脚大脚趾，成绩为“0”；若指尖能超过大脚趾，成绩为“+1”；若指尖碰不到大脚趾为“-1”；左右腿交换做，算出平均值。

C.    手臂力量测试

    面壁站立，两臂张开比肩宽，屈肘两手撑墙；两脚张开与肩同宽，后退一大步；如做俯卧撑那样做撑墙动作，测试20秒内能做几次。

D．腿部力量测试

    站立，两手掌心向下，两肘贴在腰际，然后左右腿交互抬起膝盖至手心高度，看20秒内能抬起几次。

    测试结果=｛0.041×①(身高厘米)｝+｛0.017×②(身高厘米)｝+｛0.154×③(次数)｝+｛0.113×④(次数)｝-6.094

    肌肉年龄(岁数)=（-3.688×以上测试结果）+｛0.832×实际年龄(岁数)｝+11.964

如果测试的肌肉年龄比实际年龄大3岁以上，就应该引起当事人注意了，平时可以常做举杠铃、半蹲、俯卧撑等有助增强肌肉力量的运动。需要提醒的是，运动强度不要太大，以身体能承受为度。

问题 3 : 你了解你的动作模式吗？

作为一名跑者，最重要的是了解自身动作模式是否存在着损伤的风险。动作模式也是判断跑者能力测试的标准，业内专业人士一般采用FMS测试，即功能性运动检测（Functional Movement Screen，FMS），FMS是由美国著名理疗专家和训练学专家Gray Cook和Lee Burton等人研究创新，广泛应用于美国职业运动员运动能力评估中，旨在发现人体基本动作模式障碍或缺陷的一种测试方法。

     FMS在国外职业竞技体育中被广泛应用于理疗康复和体能训练领域，在欧洲以各足球队为主，在美国四大联盟（NBA、NHL、NFL和MLB）的球队几乎都在应用FMS的测试和训练。FMS是一套对人体基础动作模式进行筛查的工具，理论表明如果人体在完成基础动作模式时出现异常，那么在进行复杂的运动时，损伤的几率要高一倍。

     FMS测试是一套用以检测受试者整体的动作控制稳定性、身体平衡能力、柔软度、以及本体感觉等能力的检测方式，其中过顶深蹲动作模式、直膝抬腿动作模式、转动稳定性动作模式是FMS中对跑步的相关性较高的3个测试，所以对跑友来说，重点选择这三个动作来进行自我评估，基本就可以了解自身身体情况了。建议跑友通过咨询前往具备FMS检测条件的专业健身或跑步机构来进行FMS测试了解自身情况。

      http://www.sporthealth.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=409&extra=page%3D3  （FMS动作功能性测试链接）

    不管你是平时训练还是参赛马拉松训练，对自己身体状况的的充分了解是非常有必要的。相信你在做完这三套测试后已经对自己的身体状况有了大致的了解，训练的每一个环节都需要用心体会，希望大家跑的科学、健康、快乐！

注：文章来源于bigger跑步学院