干货--核心体能训练（一）

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    有些朋友锻炼总说身边没有健身器械，也不愿意到健身房训练，今天就教给大家如何进行徒手核心训练！



    1. 站立提膝





        相关：平衡能力以及腿部力量
　　站立，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。


        2.侧卧剪刀腿




        相关：臀部肌肉，腹斜肌
　　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。


        3.俄罗斯回转


　　相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌
　　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。
　　
        4.侧卧提臀


　　相关：腹斜肌，肋间肌
　　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。
　　5.卷腹


　　相关：腹肌，尤其是上腹肌
　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的朋友，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！
　　
        6.仰卧提腿


　　相关：臀部肌群，下腹肌
　　仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。


        7.仰卧单车




　　相关：全身，难度较大
　　仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。
　　
　　8.陆地游泳


　　相关：大腿肌群，下背部
　　俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。


        9.小燕飞



　　相关：大腿肌群，下背部
　　俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，可以同时锻炼上背部，难度加大。


明日预告，更多进阶版训练方法请持续关注~

piaoguo

图？

来章琦

adejiang

系统学习了