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半程马拉松或马拉松等长跑运动是最艰苦的活动之一，因为它较长的运动时间和相对较高的运动强度，由此会产生运动后疲劳，但由于运动后疲劳的复杂性而机制尚未完全探索，但疲劳通常表现在肌肉性能的减少，可以持续长达数天。因此，需要使用恢复策略来克服马拉松式运动后的疲劳，以增加运动员的健康并尽快恢复正常训练。 目前多种恢复方法可以帮助减轻剧烈运动引起的肌肉疲劳。除营养策略外，三种最有名的恢复干预措施是主动恢复（通常包括有氧型全身活动，如跑步，骑自行车或游泳）、冷水浸泡和按摩。但很少有证据支持马拉松式运动后主动恢复，冷水浸泡或按摩在恢复中的功效。此外，据我们所知，还没有研究比较单一环境中运动后各种恢复策略的影响。因此，本研究旨在比较主动恢复，冷水浸泡，按摩或被动恢复的效果。 参赛者参加了官方的程马拉松比赛。在赛后15分钟内，受试者进行了四种恢复方案中的一种：主动恢复（ACT），冷水浸泡（CWI），按摩（MAS）或被动恢复（PAS）。然后在半程马拉松前、恢复干预后和比赛24小时后测量反跳跃高度（CMJ）、肌肉酸痛、感知恢复和压力。此外，还测定肌肉收缩特性，测试血清中肌酸激酶（CK）、c-反应蛋白（CRP）、尿素、游离睾酮和胰岛素样生长因子1（IGF-1）的浓度。这些标记是根据我们工作组的初步研究选择的。 
结果发现，在恢复干预后，主动恢复对感知恢复和血清CK浓度有害）。冷水浸泡对反跳跃高度表现有害，并且有益于减轻肌肉酸痛和感知压力。按摩有利于减轻肌肉酸痛并改善感知恢复。在恢复干预24小时后，主动恢复对感知恢复和血清CK浓度和游离睾酮有害。冷水浸泡和按摩均有益于减轻肌肉酸痛，按摩对肌肉收缩力和IGF-1浓度有害。
结论就是在业余跑步者中，半程马拉松会导致疲劳症状持续至少24小时。为了恢复疲劳，作者推荐冷水浸泡和按摩，因为这些恢复策略比被动恢复更有效，主动恢复对健康可能是不利的。 实际应用 休闲跑步者应该意识到半程马拉松比赛导致身体和主观疲劳测量的实质性变化。因此，在这样的竞争性比赛之后，应该计划足够的恢复期。由于跑步后的主动恢复方式甚至对恢复是有负面影响的，因此建议跑步者专注于其他恢复方式，以尽量减少疲劳的严重程度，而不是以低强度的运动进行恢复。相反，建议在长时间耐力运动后使用冷水浸泡和按摩，冷水浸泡和按摩对疲劳的主观测量（即肌肉酸痛和感知的恢复/压力）都有有益的影响，并且对随后的锻炼有更好准备的感觉。这种感觉更好的现象对于恢复运动表现可能是至关重要的，因为无论运动引起的肌肉损伤的程度如何，表现出在肌肉疼痛存在时，表现都会受损。 此外，只要恢复策略没有负面影响，我们选择上可以根据个人偏好、经验和天气。例如，冷水浸泡可能不适合在寒冷的天气中使用，也应考虑比赛后应用恢复方式的可能性。冷水是否可以获得，按摩是否需要等待。因此，跑步者可能需要随机应变的安排自己的恢复方式。 最后，必须考虑到目前的调查是基于单次使用主动恢复、冷水浸泡和按摩的影响。然而我们在剧烈运动后一次性恢复方式可能不足以有效促进康复。因此，有必要进一步研究调查长时间跑步后反复和/或长时间使用主动恢复、冷水浸泡和按摩的效果。
参考文献：Effects ofdifferent recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers inrecreational runners，PLoS One.2018; 13(11): e0207313.
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发表于 2018-11-28 23:01:51
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