中老年人老年性骨质疏松运动预防方案

yuanyu

中老年人老年性骨质疏松运动预防方案

       老年性骨质疏松症为II型原发性骨质疏松，一般是指发生在65 岁以上女性（国外为70岁）和70 岁以上男性身上的骨质疏松症。中老年老年性骨质疏松运动预防方案是根据老年性骨质疏松症的临床特征以及大众体育健身的特点而设计，其主要的运动类型为组合式运动，目的是为了促进老中年人身体素质的全面发展，让他们更好地执行并完成运动方案。

初级阶段（第1~3月）：

适宜人群：长期静坐者、无锻炼经验、体质较差者等，初级阶段持续时间使个体情况而定

推荐项目：A类：步行、快走、自行车；

    B类：踏板操、单足站立；

   C类：太极、八段锦、五禽戏；

具体方案：根据个人爱好选择以下两种方式之一（以下同）：①从A、B类中的各选择一项运动项目，每周3天，每次20-40min；②C类每周4~6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天运动时间控制在30-60min，心率控制在55~65%最大心率。

中级阶段（第4~9月）：

适宜人群：完成初级阶段或有锻炼习惯的中老年人

推荐项目：A类：快走、慢跑、自行车；

    B类：踏板操、单足站立、低强度抗阻训练（弹力带）；

    C类：太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球；

具体方案：①A、B类中的各选择一项运动项目，每周3天，每次30-45min，低强度抗阻训练主要利用弹力带进行髋部前屈、后伸、外收内展，每个动作3组，每组8~15次。②C类每周5~6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天运动时间控制在40-60min，心率控制在55~75%最大心率。

                                                         

（图片来源于网络，如有侵犯，请联系管理员）

高级阶段（第10~12月）：

适宜人群：完成中级阶段或有一定运动基础并体质良好的中老年人

推荐项目：A类：快走、慢跑、自行车；

    B类：负重踏板操（负重4~8%体重）、单足站立、低强度抗阻训练（弹力带）；

    C类：太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球；

具体方案：①A、B类中的各选择一项运动项目，每周4天，每次30-45min。②C类每周6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天运动时间控制在40-70min，心率控制在60~80%最大心率。

注意事项：运动前须进行体检确定是否适宜上述运动项目，每次运动以不产生疲劳或轻度疲劳为宜，每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。单足站立处应有随手支撑物或旁人看护，以避免意外。初级阶段由专业人士指导，每周至少一次会谈（面谈或其他形式的交流皆可），每月进行健康教育及评估，达标后可加入下一阶段的训练。

表1 中老年人老年性骨质疏松运动预防方案