6分钟，打造完美小蛮腰

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           来源：脊近完美脊杰号（zhuguomiaodaifu）
        岁月无情，年纪见长后，压力倍增，疏于锻炼的现代人逐渐发现腰部曲线模糊。产后女性腹部松弛、小肚腩出现，以往的小蛮腰不见了；男性也有了常见的“将军肚，啤酒肚”。

        每个人都希望“脊柱健康，身姿完美”，下面介绍一套6分钟的实用、高效的“收腹操”，适合于时间紧张的现代人，在最短的时间内用最简单的方式达到快速收腹的效果。很多人对如何收腹的方法还停留在 只会“仰卧起坐”上。我这一代人从小学开始一直到大学，‘仰卧起坐’一直是体育课上的考试项目。实际上传统的仰卧起坐并不是收腹最高效的方法，如果姿势不正确，或者发力不正确很容易造成颈椎、腰椎的问题。本文介绍的这招锻炼方法是经过本工作室多次康复训练证实的高效收腹方法，详情如下：

        伸展卷腹(Myotatic Crunch)

        大部分人可能没听过这个名词，这是一个坐在健身球上锻炼腹肌的方法，在健身球支撑腰部的同时会充分地伸展和收缩腹肌。

        1.预备姿势：躺在健身球上，健身球放置在您后腰部。膝盖弯曲。向上尽量伸直双臂，直到您感觉腹部伸展的感觉。     

        2.缓慢地、稳定地收缩腹部，上背部抬起,在到达最高处时呼气并尽可能收紧腹部。

        3.缓慢往后倒，回到预备姿势。

        4.重复做10次。

       注意：可以用bosu球，也可以用小一些的瑞士球（直径为45厘米左右）。从头到尾，都要让手臂靠近或就在耳朵后方。无论是抬起还是放低身体，都要缓慢，要尽力充分收缩和放松肌肉。我们推荐这个动作代替传统的仰卧起坐。

         跪姿呕吐式

        1.四肢着地，视线朝着头部下方，或者稍微前面一点，拱起背部或者伸长脖子。

        2.非常用力地呼气，腹部紧缩。极力呼气对拉紧腹横肌很重要，让您自然而然的对地心引力产生反作用力。

        3．暂时停止呼吸，并尽可能将肚皮像脊椎靠近，持续8～12秒。

        4.坚持持8～12秒后，再从鼻子用力吸氧。

        5.慢慢从嘴巴吐气，再慢慢从鼻子吸气,然后重复上述1～4的动作10次。

        两个动作，组合起来6分钟，确是高效的收腹瘦腰方法。简单，易学，一开始可能做个一两遍就会大汗淋漓，腹部抗议吃不消，其实我们可以循序渐进，从少到多。事实证明，这确实是一个比传统的仰卧起坐，比传统的卷腹运动更高效的方法！