重磅：预防及治疗高血压的运动方案

yuanyu

在此前的文章中我们通过列举国内外的大量研究，以充分地论证了“运动能够改善焦虑情绪，降低血压”的观点。无论是有氧运动、抗阻训练或是传统的健身气功均能起到预防及治疗高血压的功效。这三类运动各有特点，但选择哪一种运动才能起到更好的预防及治疗效果呢？
在上一期文章《科学运动能够有效预防及治疗高血压》中指出，组合式运动（两种或两种以上的运动方式组合而成的运动项目，如采用有氧运动+抗阻训练+太极拳）具备各类运动类型的特点，既能全面提升身体素质， 又能针对性地降低血压，促进心血管功能，同时又适用于各类人群，使锻炼者能更好地接受并完成下一阶段的运动方案，形成良性循环。在综合国内外研究的基础上，结合高血压患者及高危人群的特点，我们设计了“预防及治疗高血压的运动方案”，为预防及治疗高血压提高参考。具体如下：


运动方案类型：
组合式运动，主要为有氧运动（A类）+抗阻运动（B类）+传统健身功法（C类）
推荐项目：
A有氧运动（中等强度）：步行、快走、慢跑、自行车；
B抗阻训练（中小强度）：握力器或握力圈、弹力带；
C传统健身功法：太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球；
具体方案：根据个人爱好选择以下两种方式之一（以下同）：
①从A、B类中的各选择一项运动项目，每周3-5次，每次30-40分钟；
②C类每周4~6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天运动时间控制在30-60分钟；
③运动强度：心率控制在55~65%最大心率（最大心率=205.8-0.685 x 年龄，如果觉得复杂，也可以用220-年龄（误差相对于较大））。
④持续周期：建议持续20周以上，并定期监测、记录血压及心率的变化，如出现任何不适应向专业人员反馈并调整运动量及强度。


建议中老年患者根据自身情况、兴趣爱好、生活方式以及锻炼习惯选择适合自己的运动方式及强度，同时要循序渐进地增加运动量，运动前后要进行5-10分钟的热身活动及放松运动。


注意事项：
①高血压病人运动时间应避免在清晨和晚间；
②药物治疗和合理的运动相结合，体育锻炼不能代替药物；
③控制体重改变饮食习惯，增加钾、钙的摄入，保持低盐低脂低糖的饮食；
④合理的作息，保障睡眠质量；
⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复，运动中出现不适，应立即停止；
⑥注意场地安全，选择适宜的运动装备，防止运动损伤。

握力器（圈）练习方法：抓握放松练习，每周3次，每次共5-8组，每组练习90-120秒，组间休息3-5分钟，总练习时间为15-16分钟。

弹力带训练图示

adejiang

这个不错哦😊

zongwh521

不错

sdsporthealth

好贴，好图！