本帖最后由 王晓飞 于 2016-8-19 10:28 编辑
产后运动 1.产褥期运动 产褥期是指从胎盘娩出至产妇全身各器官除乳腺外恢复，或接近正常未孕状态所需的一段时期，一般为6周。现代医学研究认为，产后应尽早适当活动，早期可被动接受轻柔的推拿手法，再逐渐增加主动运动量。 （1）腹式呼吸运动 产后第1日，由于分娩时体力消耗较大宜尽量卧床，可以先进行腹式呼吸运动。 作用机制:腹式呼吸能扩大膈肌的活动范围，从而增加肺通气量和肺循环，促进血液循环。还能通过降低交感神经系统的兴奋性，使能分泌和自主神经系统协调地发挥功能，降低应激水平。 训练方法:均匀深缓而有节律的呼吸，尽量用鼻吸气，吸气时让小腹尽可能地鼓起，吸满气后稍作停顿，然后再缓缓呼气，呼气时小腹尽量收回，节律缓慢而深，肩部不能有明显的抬起。频率为6~10次/min，以不感觉憋气为标准，每次持续15~20min，每日3~5次。 （2）卧位体操运动 从产后第2日开始，自然分娩的产妇体力恢复较好，可以在床上进行卧位体操运动和下床活动。剖宫产则需要更长的恢复时间，需酌情选择适当的运动方式，逐渐增加活动量。 胸部运动 作用机制：增强胸腹部肌肉力量，增加肺活量，避免乳房松弛下垂。训练方法：平卧，两手臂左右平伸，随着缓慢呼气上举至胸前，两掌相遇，再往后伸展至头部，再伴随吸气回复前胸后回原位，重复5~6次。 提肛运动 作用机制：自然分娩时很可能拉伤盆底肌，甚至造成产后压力性尿失禁的发生。提肛运动促进骨盆底的血液循环，可减轻盆底组织损伤，促进盆底肌肉的康复，促进子宫复旧，防治子宫脱垂和尿失禁。 训练方法：平卧，收腹提肛时缓缓吸气，如忍大便状，屏气，屏气至极后张口呼气，呼气时下落肛门。一提一松伴随一吸一呼为1次，每次持续时间约25s，连续30次，早晚各1遍。 抬腿运动 作用机制：促进子宫与腹部肌肉收缩，增强腿部肌肉力量。 训练方法：平卧，呼气时将右腿尽量抬高，脚尖下压，膝部不许弯曲，角度可视体能状况渐增，呼气时缓缓放下，依法做另一腿，最后可双腿并拢，一起抬高，重复5~6次。 2.哺乳期运动 母乳喂养得到广泛的认同和接受，因为母乳能提供6个月内婴儿所需的所有营养，是婴儿最科学、最安全的天然食品。哺乳期包含了产褥期，在产褥期之后，产后妇女各项生理功能已经得到基本恢复，可以增加运动量强化减重成果。 （1）有氧运动 有氧运动的主要特点是运动强度低，能维持较长时间而无明显的疲劳感。运动时，心率维持在120~150次/min。有氧运动的方式有许多，产后妇女可根据喜好选择快步走、慢跑、脚踏车、运动平板和健美操等运动项目。 在增加骨钙吸收、减少骨质丢失方面，有氧运动也被认为比较安全有效。研究证明，有氧运动不但能减去脂肪重量并保持更多的去脂体重，还能减轻哺乳期母亲骨质疏松的程度。而适当的饮食控制结合有氧运动用于减肥，并不会对骨质带来不良影响。 （2）瑜伽 瑜伽是女性更易接受的运动项目，它相较于有氧运动更和缓。通过结合腹式呼吸，瑜伽可吸入大量氧气以促进身体功能的平衡。瑜伽运动可以使全身的多数肌肉参与到运动当中，肌肉延展，脂肪就会消减，调整新陈代谢的更新。 从长远的角度考虑，产后运动有利于降低慢性疾病发生的风险。而且，在运动习惯养成之后，更容易长期坚持，有利于机体健康的发展。
参考文献： [1]黄莹，潘思京，陈文，郭海英.产后肥胖的运动康复及其机制的研究进展[J].医学综述，2015，08:1409-1411. [2]张萍，史晓红，张浩，等.腹式呼吸训练作用机制及临床应用[J].现代中西医结合杂志，2012，21(2):222-224. [3]李海鸿，周敏，吴岐珍，等.孕期及产褥期有氧运动的干预对女性压力性尿失禁和盆底组织的影响[J].中国优生优育，2012，19(2):90-92.
[4]林红，王旭东.传统提肛运动对女性压力性尿失禁的康复作用观察[J].中华中医药杂志，2013，28(12):3542-3544.
[5]陈中华.瑜伽作为运动疗法的理论分析[J].课程教育研究，2012( 17):216-217.
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发表于 2016-8-19 10:25:38
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