运动前后需要补充哪些营养？

candysmile

    运动而不注重营养补充会导致疲劳加重、免疫力下降、运动损伤、衰老加速等诸多问题，不但没有起到锻炼强体的目的还会增加机体损耗，损伤身体健康。

　　陈盆滨一执跑项目在100天内挑战100个马拉松极限，本身属于耐力性运动，所以应注意调整膳食结构，更加注重营养流失和补充。首先马拉松运动中消耗大、流汗多，应注意补充糖类和水份，此外电解质也损失较多，应注意及时补充。另外耐力运动属于有氧运动，运动过程中会产生较多的自由基，补充抗氧化物质以及维生素等可以有效减少自由基损害。

　　运动大体可以分为三个阶段，运动前的准备期，运动中及运动后的恢复期。不同阶段的营养补充有讲究：

　　运动前：

　　胃的排空通常需要2-4小时，所以运动前两小时不要吃正餐。运动中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在运动中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的补充，摄入足够的主食可以帮助储存更多的糖原以备运动时的消耗。摄入适当的优质蛋白质可以帮助运动中肌肉的损伤及时修复。同时，充足的维生素和矿物质等营养元素的摄入可以保证身体处于一个最佳的状态。

　　运动中：

　　最关键的补充就是水分，但应少量多次，通常每十五分钟就需要补充水。运动超过一个半小时身体就开始动用蛋白质作为能量物质。所以补充糖类可以减缓蛋白质的消耗，而适量蛋白质补充也可以缓解疲劳，同时需要补充B族维生素等，迅速恢复体力，提高运动成绩，同时补充在汗液中大量损失的电解质，防止肌肉抽经。

　　运动后：

　　运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。此外，提高免疫力和抗氧化的营养物质也应充分补充。

　　小贴士：运动员维持正常的免疫功能，防止生病非常重要，适当服用增强免疫力的保健功能产品也有必要（基础免疫）

　（本文转载自搜狐健康）