100米怎么练才能跑的快？

lifeng

1.100米项目的运动单位募集特征
    100 m 属于短时间速度型运动项目，工作中主要以募集快运动单位为主进行收缩，以磷酸原系统（ATP-CP）为主供能。因此，肌肉组成中快肌纤维所占肌纤维类型百分比和收缩机能是影响速度素质的主要因素。当前理论认为，快肌纤维可以通过训练提高其收缩力量、收缩速度，却不能增加其数量。通过长期有效的训练，提高神经的快速反应能力、大α 神经元的支配与传导能力以及神经肌肉接点的信息传递能力是提高速度素质的主要方面。通过速度素质训练也可以提高快肌纤维的直径、肌纤维内部结构及无氧代谢酶类活性等，从而提高快肌纤维的收缩力量和速度。另外，通过速度素质训练，增加工作时快运动单位的募集百分比也是提高运动成绩的重要方面。据研究显示，优秀的运动员，在运动时肌纤维的募集比例可以高达90%以上。


2.100 m 项目的供能特点
    男子优秀短跑运动员的100 m 成绩约在10~11 s 之间，目前世界纪录为博尔特保持的9.69 s。根据能量供应系统组成及项目特征，100 m 供能以磷酸原系统为主，乳酸能系统供能为辅，100 m 项目强度之高对能量供应效率要求极高，有氧氧化系统在供能系统中所占比例几乎可以忽略不计。根据argaria 计算，人体高能磷酸化合物含量为23~25 mmol/kg 湿肌重，其中ATP 含量约为4~5 mmol/kg 湿肌重，CP 含量约为18~20 mmol/kg 湿肌重，该系统最大供能速率为56 J/kg.s，以最大功率输出强度运动供能持续时间仅能维持6~8 s 左右。


3.100 m 项目训练方法及辅助措施
    根据100 m 的供能特点，训练目的是提高ATP-CP系统的供能能力，在训练中必须使ATP、CP 达到最大的消耗，且不过多地动用糖酵解供能，使血乳酸基本维持在安静或较低水平，即“无氧-低乳酸训练”。可采用重复训练法，如采取10 s 以内的短距离反复疾跑来发展ATP-CP 系统，要求训练强度应达到本人最大强度的95%以上，训练重复次数不宜过多，否则会降低训练强度使供能系统发生改变，且在重复训练中应保证足够的间歇时间，使ATP 得以再合成，这样才能有效地利用磷酸原提供能量，从而提高肌肉中ATP 和CP 的储备量及其代谢能力。
    神经系统灵活性是实现高频率动作的重要因素，可采用变换各种信号让运动员迅速做出反应，采用牵引跑、下坡跑和顺风跑等练习提高动作频率以提高神经系统的灵活性。增加机体CP 贮备是提高磷酸原系统供能的关键，可以在运动前、后补充肌酸，运动前补充肌酸使肌肉内磷酸肌酸含量增加，有利于运动成绩的提高；运动后补充肌酸，有助于恢复期磷酸肌酸的再合成增加储备。另外，腿部力量对增加步长十分重要，在训练中可采用大负荷负重训练和一些超等长练习，如多级跳、连续单腿跳、屈腿跳等。