蛋白粉大PK

gavin0220

什么是蛋白粉？
蛋白粉，就是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂。蛋白粉根据来源可以分为：动物来源和植物来源。最为常见的动物来源蛋白都是牛奶中分离出来的乳清蛋白和酪蛋白；而最常见的植物蛋白为大豆蛋白。
  
牛奶中87%是水分，13%是乳固体。13%的乳固体中，有26%是蛋白质，其中80%是酪蛋白，20%是乳清蛋白。
乳清蛋白（Whey Protein）:乳清蛋白是从乳清中分离的球状蛋白质的总称。牛奶中的蛋白质中20％是乳清蛋白，另外80％是酪蛋白。乳清蛋白容极易被人体消化吸收，适合快速的氨基酸供给，可以快速让肌肉修复及生长。
乳清蛋白粉又分为：浓缩乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉等等。
浓缩乳清蛋白粉：是最便宜也是最常见的形式，含有少量的脂肪，乳糖及贪睡化合物。蛋白白质根据浓缩程度一般在30%~90%之间。
分离乳清蛋白：是在浓缩乳清蛋白的基础上，取出脂肪和乳糖，最少含有90%的蛋白质。能有效促进肌肉合成。
水解乳清蛋白：是乳清蛋白的水解产物，将蛋白质部分水解达到预先消化的目的，身体不需动用太多消化能力去分解，蛋白质纯度一般在96%以上。在机体中能更快的参与肌肉合成的过程。
酪蛋白（Casein Protein）:酪蛋白占了牛奶80%的蛋白质，酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳，因此需要较长的时间消化和吸收。缓释蛋白是以酪蛋白为主的蛋白粉，可以缓慢地供应氨基酸。
豆类蛋白（Soy Protein）:蛋白质含量和氨基酸比值比乳清蛋白弱，运动健身效果一般，但原料便宜；
增肌粉（Weight Gainer）：在蛋白粉的基础上添加了更多比例的碳水化合物、维生素及其他矿物质，含有高量的热量。基本上增肌粉中碳水和蛋白质的比例在2:1-3:1之间。

1 豆类蛋白PK 乳清蛋白
乳清蛋白是由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，因其较高的氨基酸含量和配比，一直以来都被运动界和营养界所推崇；豆类蛋白，主要是从大豆中提取分离出来的。是我们生活中能吃到的蛋白质含量最高的植物作物之一。
大家提到蛋白粉时，一般默认就是在说乳清蛋白。不过近几年，却也有很多人开始提倡大豆蛋白。那么，从促进健身效果和营养的角度来看，到底哪种蛋白粉更好些呢？
1.1蛋白质含量：
经过凯氏定氮法的检测，乳清蛋白的蛋白质换算系数为6.38，大豆分离蛋白为5.71[1]。
1.2氨基酸配比[2]：

无论是蛋白质含量还是氨基酸比值，乳清蛋白都比大豆蛋白更胜一筹，也更适合人体。
1.3 对肌肉影响:
睾酮可以促进肌肉和力量增长，雌激素可能会让人堆积脂肪。一项抗阻训练12周并分别搭配乳清蛋白和大豆蛋白的研究，对身体激素的变化进行测量。发现乳清蛋白组与大豆蛋白组相比，睾酮雌激素比值较高，从而更有利于增肌减脂。
2 缓释蛋白 PK 乳清蛋白
2.1 研究人员让三组受试者在抗阻训练（坐姿蹬腿）后立即服用等量的水解乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白，结果发现：三小时后肌肉的总蛋白质合成速率最好水解乳清蛋白>大豆蛋白>酪蛋白[3]。2.2 饮用酪蛋白和乳清蛋白后，一开始乳清蛋白提供给身体的氨基酸更高，但是明显缓释蛋白粉提供的氨基酸更加平稳[4]。


酪蛋白非常容易凝固、成团，因此人体吸收、消化酪蛋白的速度就很慢，酪蛋白可以一直为身体缓慢而平稳地提供氨基酸。乳清蛋白的特点是快速被人体消化吸收，提供及时的氨基酸供给，这对健身中及时的蛋白质补充很有必要。
总的来说，乳清蛋白更适合及时快速地补充氨基酸，而酪蛋白则可以提供持续稳定的氨基酸供给，并对训练后的肌肉合成更有好处。
3 增肌粉 PK 蛋白粉（乳清蛋白、酪蛋白）
蛋白粉和增肌粉因为能够给人体快速补充蛋白质，对于健身后的营养补充和肌肉重建能起到很大作用。蛋白粉的主要成分是蛋白质，一份蛋白粉的热量通常在250大卡以内，蛋白质含量在55%-85%之间。增肌粉是在蛋白粉的基础上添加了一定比例的碳水化合物、维生素及其他矿物质，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，蛋白质含量在25%-35%之间。增肌粉中碳水和蛋白质的比例在2:1-3:1之间；而蛋白粉则是以高质量的蛋白质为主，可达到1:6-1:9。
增肌粉相对于乳清蛋白粉，单位重量内碳水含量更高，蛋白质含量则相对较低。碳水化合物会刺激身体分泌胰岛素，胰岛素能驱动氨基酸和糖原进入肌肉，存进肌肉生长。对于体质较瘦弱以及想要增肌期的健身爱好者，建议使用增肌粉。对于容易发胖或者想要减脂期的朋友，还是建议多食用蛋白粉。

1.刘志皋. (2001). 食物营养学.
2. 赵江 , 张泽生 , 王浩等.蛋白粉中乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的复配及其营养价值评价[J].食品研究与开发。2007,28(9):145-147
3. J E, Moore DRKujbida G W. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. [J]. Journal of Applied Physiology, 2009, 107(3):987-992.
4. Y, Dangin M, Gachon P, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. [J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1997, 94(26):14930-14935.
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adejiang

谢谢分享，这下子长见识了。