有益的运动营养补充剂：抗氧化剂

candysmile

没有氧气你就没法活。然而正是这个保持你生存的氧气促成了你的死亡，因为氧气是有毒的。吸入氧气很自然地通过正常的新陈代谢产生有害的自由基，自由基是能对身体持续产生危害的不稳定的分子或者分子碎片。而身体产生的和食谱里摄入的抗氧化剂使自由基的损害大大降低。

锻炼能增加10-20倍氧气消耗量，因此导致产生更多的自由基。这就产生了氧气悖论——锻炼（已经证明对你有好处）增加了自由基的量（已经证明对你有坏处）。坏的效应是否超过好的呢？答案是否。研究有力地表明：经常锻炼的人体内天然抗氧化酶的水平更高，能有助于抵消运动中产生的自由基。另外，经常锻炼者吃得多，包括水果和蔬菜，这些都喊大量的天然抗氧化剂，包括维生素C和E。这就产生了这个理论：只在周末锻炼的人最需要抗氧化剂补充剂，因为相对哪些一周都正常锻炼的人，他们的抗氧化剂酶的水平更低。需要注意的是经常运动能减少你患肠癌、糖尿病、心脏病和体重超标的风险。

一些研究表明，经常运动的人服用维生素E和C补充剂能减少自由基的损害，但是相反的数据表明，作为补品吃这些维生素没有效果。可能还需要几年时间我们才能将个运动员在抗氧化剂方面的信息精确化。这种信息可能会因为运动员训练的类型（力量训练、速度训练和耐力训练）而不同。目前，有的科学家支持这种补充剂，同时有的却不支持。尽管不同的看法，但双方都一直认为：运动员需要吃大量的水果和蔬菜来得到额外的抗氧化剂。

我不知道那个研究人员会试图确定所需的补充剂的数量，或者谁会说多大运动量才需要补品。情况已经证明，经常运动的人在训练的时候最可能不需要补品。但是一周要艰苦训练或者比赛达10小时以上的人要考虑一下。每天补充10-15毫克生育酚（维生素E）就能满足大部分国家推荐的每日摄入量，这也是对日常饮食的一个很好的补充，因为对很多人来说，正常饮食一谈才提供8-10克。在每天200毫克或者一下的剂量的维生素 E看来是安全的。维生素C在水果、果汁和蔬菜中含量丰富，但是每天再作为补品摄入100-200毫克是不太可能出问题的。

以下是抗氧化剂很好的来源：

维生素E——蔬菜、水果、坚果、植物油、麦芽、油性鱼类（比如鲈鱼、鲭鱼、金枪鱼和鲱鱼）；

维生素C——水果、蔬菜（比如橙子、奇异果、樱桃、柚子、辣椒、椰菜、卷心菜和豌豆）；

类胡萝卜素——黄色、橙色水果和蔬菜，暗绿色蔬菜，西红柿，果汁和蔬菜汁。

如果你更喜欢通过好的饮食来获得抗氧化剂，那么，作为指引，你一天需要吃至少两份水果（大约300克）、至少2-3量杯的蔬菜（大约400克）。这个量也不大，对任何健康、活跃的成年人来说都是很容易完成的。 不幸的是，是个成人中只有1个吃那么多。虽然健康饮食、补品或者两者都可能减少氧化方面的压力，但没有证明表明这也会提高运动成绩。

（本文转载自天天营养）