|
|
甲板深蹲的一大价值在于下蹲的这段过程.如果你让身体快速下落,将臀部砰然有声地砸向地板,利用这种冲力使身体向后翻滚,健身就变成了伤身.甲板深蹲的要领恰恰是与人的本能相违背的,它要练的是一种松活的劲儿.下蹲时,你应该感觉有一团气托着自己缓慢下降,你把自己缓慢缓慢地放到了地上,又缓慢地让身体向后翻滚.下蹲和翻滚是一个连贯的动作,尽管前半段是向下移动,后半段是向后移动;绝不能把下蹲的过程看成是积蓄势能,为接下来的翻滚制造冲力.甲板深蹲的发明者硬生生地给徒手深蹲这种最典型的力量训练砍了一刀,把它的下蹲过程变成了一种形态训练,发明出了这个力量与形态结合的,毫无动作浪费的高效率训练动作,真可谓天才也.
杠铃深蹲(以及徒手深蹲,哑铃深蹲)主要是针对下肢的练习.上肢的动作是为了配合下肢.当髋部后移,下移时,上肢前倾;上肢前倾不仅仅是身体结构的必然要求(髋和脊柱是相连的),也是平衡的需要.当新手深蹲时,如果他的下肢动作正确(也就是说,髋部后移而不是垂直下蹲,脚跟没有离地,膝盖前移幅度不是很大),他的上体前倾幅度会大于高手,这是为了更好地保持平衡.___当你手举重物深蹲时,情况就反过来了,下肢的动作是为了配合上肢.这类训练中,最具代表性的就是过顶深蹲(杠铃支撑深蹲),其次是深蹲推举和深蹲反向推举,最后是抓举和挺举.以过顶深蹲为例,新手做动作时,或者重量很大时,训练者会加宽站距,加大膝盖前移幅度,加大下蹲幅度,做出与杠铃深蹲完全不同的深蹲动作.
加宽站距是为了保持平衡.
加大膝盖前移幅度是为了使上体更接近垂直.当上体更接近垂直时,重物与上体相对位置的变化更小,手臂和肩花的力气更小,更容易保持平衡.
加大下蹲幅度,一方面是为了利用势能,借力弹起;另一方面,当你手持重物时,你会发现自己很难中止下蹲动作,你一定会一直蹲到大小腿折叠,利用外来的支撑让上体和重物停下来.
在平地上做单腿深蹲是一种高难度训练.当你练习直立抬腿时,要把腿抬到与上体成80度,或70度,你接下来才有可能练习在平地上做单腿深蹲.即使你的直立抬腿动作已经没问题了,你在单腿深蹲时还是会有无所适从的感觉.抬腿时,你会想让上体后倾;下蹲时,你又会想让上体前倾.这时候,你简直恨不能把自己切成两半.
印度深蹲要练习的是协调发力(尤其是下肢),爆发力,同时上肢还做出了一个不利于下蹲的干扰动作,可谓是一种纯粹为格斗者和综合训练者准备的训练.可即便如此,它对力量训练者仍然是有价值的.我第一次正式练习印度深蹲之后,大腿靠近膝部的肌肉酸痛很强烈,多次腿软,差点摔在地上.这时候不得不承认:杠铃深蹲的重量再大,你也只不过是掌握了一种技术,一种技术掌握得再好,它也不会让你在学习另一种技术时获得多大的优势;一种动作只能募集到一部分的肌纤维,世界上不存在什么万能动作.
箱式深蹲是一个温柔陷阱。当你扛重物下蹲时，突然发现屁股下面出现了一个支撑物，任何人都会毫不犹豫地一屁股坐上去。哪怕这个支撑物只有一个小马扎那么高也不例外。当你坐下之后，你才发现自己上当了。现在你再想站起来，必须想办法使核心部位和腿的用力协调一致，想利用弯腰的动作把杠铃顶起来在这种情况下是不可能的。
杠铃深蹲时，很多人以为自己做的是全蹲，其实是半蹲；很多人以为自己做的是六分之一蹲，其实是六十分之一蹲。于是教练就发明了箱式深蹲。这个动作一看就是教人的人想出来的，而不是训练者想出来的。这种设计思路与其他深蹲辅助动作是截然不同的，即使是铁链深蹲和弹力绳深蹲都没有如此简单、直接、明确的目的。从外观上看，它似乎是安德森发明的土坑深蹲的一种变体，但两者的内涵完全不同。土坑深蹲有一种农民式的质朴，而箱式深蹲完全是戴眼镜、穿西装的人搞出来的玩艺儿。
所有深蹲动作都是用来训练的，只有中国深蹲例外，它是用来休息的。我的几位伯父都是中国深蹲动作的顶尖高手，他们以中国深蹲的动作聊天，吃饭，下棋，听收音机，吸烟，冥想；而且经常巧用道具增加动作变化，比如蹲在门槛上。可以说，这个动作已经写入了我的基因。 动作介绍
价值：放松下背部，脚掌、脚跟的中部和外侧。
时间：站累了的时候进行，每次至少坚持十分钟以上，每天练习五至十次不等。
要领：下蹲直至大腿、小腿折叠，为上体和髋部提供稳固的支撑。重心置于脚内侧，为脚掌、脚跟的中部和外侧提供休息的机会。脊柱以自己感觉舒适的方式弯曲，腹部与大腿相触，双肘置于膝部，进一步减轻下背部的压力，双手可根据个人习惯置于身体前方、对侧的膝部内侧或下巴下方。
提示：腹肌不能完全放松，那样无法保持平衡；但也不能过度收缩，那样会对结肠施加过大的压力。因为胸廓受到的压力较大，使得呼吸变浅，此时应采用胸腹式呼吸，而不是胸式或腹式呼吸。
训练凳搁腿蹲起应该看成是一种箭步蹲，还是一种一条腿的深蹲（不同于单腿深蹲）？
乍看上去，搁腿蹲起不容易保持平衡，属于高难度动作，不适合新手练习。当你自己尝试过之后，你才会发现并非如此，任何事情都不能空想。在搁腿蹲起中，保持平衡的难度并不比箭步蹲更大；练习一段时间后，搁腿蹲起比箭步蹲更容易避免上体摇摆。
搁腿蹲起就像是一条腿的半蹲；与徒手半蹲不同的是，它更接近于笔直的下蹲。这种感觉是大众所熟悉的，因此，它甚至比深蹲更容易被大众掌握。
箭步蹲绝不能看成是练臀部用的一种深蹲，它与深蹲是完全不同的。深蹲起立时，上肢先移动，下肢后移动；箭步蹲起立时，下肢先移动，上肢后移动（这一点在剪蹲中表现得更加明显）。严格来说，箭步蹲起立是用膝关节的挺直来把上体“拱”起来；在起立的后半程，大腿是向后用力的，与深蹲起立简直不是一个学科的问题。
侧蹲（侧向箭步蹲）是介于深蹲和箭步蹲（以及剪蹲）之间的一种动作吗？从外观上看，侧蹲时，前后脚的距离比箭步蹲缩短了，双脚间距加大了，好像一种深蹲化了的箭步蹲。进一步观察，在箭步蹲起立的后半程，腿部动作完成以后，还会有一个上体挺直的动作。侧蹲下蹲时，上体前倾幅度远大于箭步蹲，也大于剪蹲；起立后半程，上体挺直的动作更加明显。因此，侧蹲是一种极端化了的箭步蹲。
如果写一个家谱，深蹲、前蹲、箱式深蹲、印度深蹲、甲板深蹲、训练凳搁腿蹲起，甚至连中国深蹲都属于深蹲家族，箭步蹲、剪蹲、箭步蹲行进、侧蹲都是箭步蹲家族的，两个家庭的亲缘关系不是很近的。我们平时说，前蹲、箭步蹲等都是深蹲的辅助动作，但几者的亲疏不同，箭步蹲与深蹲的相似性还是比较差的。
梳理一下深蹲家族及其表兄弟家族——硬拉的家谱：训练凳搁腿蹲起的结构最为简单，只有一个蹲起动作；接下来是全蹲和深蹲式硬拉，它是一个小幅度的上体挺直加一个大幅度的蹲起，硬拉比全蹲多了一个手贴身的动作；然后是力量举式深蹲，上体运动幅度更大，蹲起幅度小了一些；接下来是下蹲式硬拉，上体运动幅度更大，蹲起幅度更小；最后是俯身式硬拉，上体运动幅度最大，腿部动作已经不明显了。哈克深蹲、骑杠深蹲、泽奇深蹲也都可以在这个结构中找到自己的位置。
|
|
发表于 2016-12-14 18:12:21
收藏
淘帖
打赏
