中小学生的运动选择与营养指导

candysmile

中小学生的适合选择的运动

　　1．小学生适合选择的运动

　　小学生应多进行发展速度、灵敏、协调、柔韧等素质的练习。如各种形式的短跑（接力跑、变向跑、加速跑等）、跨越障碍、听口令做动作、跳绳、各种踢腿、各种球类运动、跳高、跳远等运动。

　　2．中学生适合选择的运动

　　随年龄增长，中学生的肌肉与呼吸循环系统功能进一步完善，可以多增加一些力量和耐力运动。如小负荷的抗阻力量性运动、俯卧撑、引体向上、匀速的中低强度的耐力跑（20～30分钟）。到高中阶段，力量与耐力运动负荷可以适当加大，运动时间可以适当延长。

　　中小学生运动后的营养指导

　　1．能量

　　小学生活泼好动，新陈代谢旺盛，能量需要量明显高于成年人；经常参加体育锻炼的中小学生锻炼或训练的负荷量越大，能量消耗就越大，在膳食中一定要补充足够的能量。能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质，尤其对长时间、耐力性项目锻炼，肌糖原的动用大量增多，因此补充碳水化合物非常重要；饮食中的脂肪供给要适量，约占总热能25%～30%，过多地食用脂肪会降低蛋白质、铁等营养素的吸收。

　　膳食中碳水化合物的主要来源是粮谷类和薯类，动物性食物和坚果类则提供丰富的脂肪和蛋白质，油料作物富含脂肪，以上是人类膳食的主要能量来源。蔬菜和水果一般含能量较少。

　　2．蛋白质

　　因生长发育的需要，中小学生对蛋白质的需求高于成年人，加上体育锻炼的消耗，其蛋白质的补充应达到以下标准：

　　（1） 7～11岁：每公斤体重摄入3克蛋白质，蛋白质提供的能量占总能量的14%～18%。

　　（2） 大于12岁：每公斤体重摄入2克蛋白质，蛋白质提供的能量占总能量的14%～16%。

　　中小学生在体育锻炼或运动训练时间，蛋白质应比平时每天增加10～20克，并保证优质蛋白质的供给，动物类和豆类食品等优质蛋白质占1/2～2/3。

　　3．维生素

　　维生素除了对生命活动有重要的调节功能，对运动能力的提高以及疲劳消除也有不可忽视的作用。

　　青少年运动员每消耗1000kcal的能量，维生素B1、B2的供给为1mg/d，烟酸的供给量为10mgNE/d，维生素C的供给量为35~40mg/d。维生素D不应低于10μg/d。

　　应多吃深绿色和橙黄色的蔬菜、水果以补充各种维生素。

　　4．矿物质

　　矿物质对中小学生身体发育与健康及运动的影响比成年人更为重要。运动中大量出汗，身体中大量的钙、铁、钠、锌等随汗排出体外。

　　人体内的钙主要分布在骨骼和牙齿，对保证骨骼的正常生长发育和维持骨健康起着至关重要的作用，也是影响神经与肌肉生理功能的重要因素。钙的补充中，乳钙至少占30%以上，建议每天至少饮用250g牛奶。

　　钠随汗液丢失最多，在大量出汗后及时饮些淡盐水，有利于延缓疲劳。

　　运动对铁和锌的代谢有显著影响。铁的缺乏不但影响铁血红蛋白的形成而引起贫血，还可导致心理活动与智力发育的损害以及行为改变。要多吃含铁丰富的食物，如动物肝、血、瘦肉等动物性食物。锌与蛋白质合成以及味觉敏感性有关，对运动能力的发挥十分重要。贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏是锌的极好来源。

（本文转载自全营养）