青少年体能及体能训练——力量素质训练

adejiang

前言

     从2007年《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》的出台，到党的十八届三中全会提出了“强化体育课和课外锻炼，促进青少年身心健康、体魄强健”的23字方针，再到《国务院办公厅关于强化学校体育促进学生身心健康全面发展的意见》和《教育部关于进一步推进高中阶段学校考试招生制度改革的指导意见》的发布。近10年来，国家层面对学校体育工作和青少年体质问题越发重视。而如今体育已上升到了与“语数外”三大主科同等的地位，对于加强学校体育工作有积极意义，但采取怎样的体能训练方法，真正提高学生的体育运动热情、培养运动习惯，增进健康，学校体育仍面临诸多挑战。

一、体能及体能训练的内涵

1、体能的界定

      体能有着其丰富的内涵，关于体能的概念也是众说纷纭，例如：柳伯力指出：“体能是指运动员为提高技战术水平和创造优异运动成绩所必需的各种身体运动能力的综合”；田麦久说体能是运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要组成部分，其发展水平由身体形态、身体机能及运动素质发展状况所决定；袁运平的体能观点是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结构、功能与调节方面及其在物质能量的储存与转移方面所具有的潜在能力以及与外界环境结合所表现出来的综合运动能力。其大小是由机体形态结构、系统器官的机能水平、能量的物质储备与基础代谢水平及外界环境等条件决定；杨世勇的体能观点是指运动员机体的运动能力，是竞技能力的重要组成部分，是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合……

      在众多专家学者的概念基础上，本人认为体能是指由先天遗传和后天获得所形成的人体的综合能力，即人体各器官系统的机能在先天、日常生活和体育运动中所表现出来的身体能力，具体表现在人体的素质、人体机能和形态结构方面所固有的、相对稳定的特征。

2、体能训练的内涵

2.1体能训练的概念

      体能训练是运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善身体形态，提高机体各器官系统的机能，充分发展运动素质，增进健康，促进运动成绩提高的过程。

2.2体能训练的分类

       体能训练主要分为一般体能训练和专项体能训练，其中一般体能训练是指运用多种非专项的体能练习手段，旨在为增进身体健康，提高各器官系统机能，全面发展运动素质，改善身体形态，掌握非专项的运动技术、技能和知识，为专项成绩提高打好基础。而专项体能训练是采用直接提高专项素质的练习及与专项有紧密联系的专门性体能练习，最大限度地发展对专项成绩有直接关系的专项运动素质，以保证掌握专项技术和战术并在比赛中有效的运用，从而创造优异成绩成绩。

2.3体能训练的意义

     站在专业运动员和青少年儿童的角度看，良好的体能训练能有效地提高少年儿童的身体健康水平，有助于预防伤病，延长运动寿命；良好的体能训练提高有机体的工作能力和对训练与比赛的适应力；良好的体能训练有利于少年儿童掌握复杂的、先进的技术，为专项成绩的提高打下牢固的基础；良好的体能训练，是体育竞赛创造优异成绩的基础；良好的体能训练也往往是竞技体育最后夺取胜利的奠基石。

二、青少年体能现状（http://www.sporthealth.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=705&extra=page%3D3）

      国民体质监测结果显示，我国少年儿童体质连续多年下滑，表现在力量、爆发力、耐力等体能指标全面下滑。其中，五岁以下城市儿童超重肥胖率从2005年的5.3%上升到2010年的8.5%。可见成年代谢及相关慢性病趋于儿童化，而这种超重肥胖持续上升、视力低下检出率居高不下都敲响了国人警钟。尽管如此，事实上我们并没有找到很好的解决办法，虽然某一阶段会得到好转，但总体还呈下降趋势，这显然不符合全面发展青少年素质要求。然而，我国拥有世界上最大的青少年基数，青少年才是民族的希望和未来，青少年体质的下降不仅仅对自身的成长造成不良影响，而且直接关系到国家和民族的强盛。因此，在青少年体质问题受到举国关注的大背景下，采用科学的体能训练方法，增进儿童青少年身体健康具有重要的意义。

三、青少年体能训练方法及其注意事项

1、青少年力量素质训练方法

1.1力量及力量的分类

    力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗内外阻力的能力。根据不同的划分标准，可以将力量分为以下几类：

（1）根据力量与专项的关系将力量分为一般力量与专项力量

     一般力量是指身体各部位肌肉在完成基本动作时，对抗和克服负荷的能力。

     专项力量是指在时间空间特征上严格负荷专项竞技动作要求的肌肉收缩能力，即在动作结构、力量性质、肌肉收缩方式等方面都严格负荷专项动作特点的肌肉收缩能力。

（2）根据力量与体重的关系将力量分为绝对力量与相对力量

     绝对力量是指在不考虑体重的条件下，所表现出来的最大力量。在此意义上，绝对力量和最大力量的含义相同。

    相对力量是指单位体重所具有的最大力量。严格来讲相对力量不是力量，在一定程度上反映肌肉质量的好坏。

（3）根据力量在运动中的表现特征将力量分为最大力量、快速力量和力量耐力

    最大力量是指人体肌肉最大随意收缩时表现出来的最大能力。其发展的途径可以是加大肌肉横断面；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧；增加肌肉中磷酸肌酸的储备量，以加快工作中 ATP 的合成速度。

    快速力量是指肌肉神经系统在一定时间段内产生最大冲量的能力。这一时间段取决于运动员所遇到的阻力或负荷，以及运动员运动时的加速度状态。

    力量耐力兼有力量与耐力的双重特点，是指运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张（静力性力量耐力）或在动力性工作中多次完成相应强度的肌收缩的能力（动力性力量耐力）。

   其中，动力性力量耐力又包括最大力量耐力（重复表现最大力量的能力）、快速力量耐力（重复快速表现大力量的能力）以及长时间力量耐力（多次重复表现一定力量的能力）。

1.2力量素质训练常用的方法与手段

力量素质训练常用的方法主要有重复训练法、间歇训练法和变换训练法，其具体的训练手段包括：

（1）负重抗阻力练习

负重抗阻练习是根据负荷强度和重复次数来发展力量素质，可作用于机体任何一个部位的肌肉群。如推举杠铃等。

（2）对抗性练习

对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，是练习的双方以短暂的静力等长收缩发展力量素质。如双人顶、推、拉
（3）克服弹性物体阻力的练习

这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。

（4）利用外部环境阻力的练习

即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。

（5）克服自身体重的练习

这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、杠端臂屈伸等。

（6）利用特制的力量练习器的练习

这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。

1.3力量训练注意事项
（1）力量素质的发展要全面而又要有重点

     在力量素质训练的过程中，一方面应使大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼和提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。因为青少年在进行某一项目运动是可能需要在肌肉的全面协调发展下才能完成，所以应该在全面发展的基础上针对项目特点而有所侧重。

（2）力量训练时要使肌肉充分拉长和收缩，并注意放松恢复

     力量训练的准备过程可从40%左右的负荷强度开始，在基本部分练习时应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大，这样可以获得更大的收缩力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应做一些与力量练习动作相反的牵拉动作，或者做一些按摩、抖动，也可以采用有氧耐力恢复，例如以心率为每分钟110次以下的强度，持续慢跑相当于力量训练的时间，实践中我们常采用20分钟以上的慢跑来消除力量训练所带来的疲劳，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降。

（3）力量训练时要全神贯注，念动一致，加强保护意识

     肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。因此，为了加强训练的安全性，达到期望的效果，可以采用自我保护和互相保护的意识。

（4）注意掌握正确的呼吸方法

   力量训练中的呼吸方式有同步呼吸、非同步呼吸和自由式呼吸三种。其中一般在负荷较重、仰卧位或固定肩带和胸腹部时采用同步呼吸方式。此时肌肉收缩时瞬间腹肌紧张，尽快呼气，肌肉伸展时慢吸气，例如在做俯卧撑的时候，俯卧过程（两臂外展，胸扩展）采用吸气，撑起过程（两臂内收，胸内收）采用呼气；仰卧推杠铃中杠铃放下过程（臂外展，扩胸）采用吸气，但不要吸太多。因为随着杠铃放下时胸部肌群的拉长，胸腔会扩张，此时是吸气的最佳时期，到底处时，摒住呼吸，开始推起杠铃，杠铃推起过程（臂内收，收胸）采用呼气，要逐渐用牙缝间呼气，速度不能太快，控制时间在动作的最顶端刚好将气呼完。

   在这里需要注意的是还存在憋气的情况，憋气有利于固定胸廓，提高腰背肌紧张程度，可提高练习时的力量，所以极限用力往往要在憋气的情况下进行。虽然憋气可提高练习时的力量，但用力憋气会引起胸廓内压力的提高，使动脉的血液循环受阻，而导致脑贫血，甚至会产生休克。因此，青少年在进行力量训练时不建议进行较多的憋气练习。万一需要进行憋气，为了避免意外的发生，需注意一下几点：

　  ①当最大用力的时间很短，但有条件不憋气时就不要憋气，尤其在重复做负荷不大的练习时，应尽量不憋气；

　 ②为避免用憋气来完成练习，对刚开始训练时，给予的极限和次极限用力的练习不要太多，并要学会在练习过程中完成呼吸；

　 ③在完成力量练习前不应做最深的吸气，因为力量练习时间短暂，吸进的氧气并不会立即在练习中产生作用。相反，深度吸气会增加胸廓内的压力，此时如再憋气就可能产生不良变化。

（5）训练中要采用大负荷与循序渐进递增负荷相结合的原则

     大负荷是指训练的负荷强度和训练总量，一般每周应穿插一定量的大强度（90－100%）的练习，以提高机体与心理上的适应能力，从而导致肌肉力量的增加，但要做好保护意识。随着力量训练的进行，力量逐渐增大，原来的负荷就慢慢的变为小负荷了，因此为了继续保持大负荷，就必须循序渐进递增负荷。这样，就可使有关的肌肉群始终在大负荷状态下工作。

（6）力量素质训练要系统科学安排训练计划，做到持之以恒

     根据用进废退的原理，力量素质训练应全年系统安排，不能无故中断。科学研究表明，力量增长得快，停止训练后消退得也快。例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退，因此，力量训练应注意持之以恒。同时，还应使各肌肉群交替“进行工作”， 例如训练课开始时，先进行下肢肌肉群的综合练习，之后躯干肌肉群，然后进行上肢和肩带肌肉群的练习。在一堂课上安排发展某些肌肉群练习时，应先促进大量的肌肉群投入工作，然后才可以起动部分或局部肌肉群投入工作。然而，发展力量素质练习不宜在疲劳的状态下进行，这种状态下的练习不是发展力量，而是发展耐力。

（7）要偏重摆动的动力性练习

     在进行发展力量素质练习时，应偏重于摆动的动力性练习，尤其要注意动作的振幅。这样做可获得用力感和速度感，增强技术动力力量，培养快速完成动作的能力，同时也改进了关节的灵活性。为了增大动作的振幅，要注意结合肌肉的放松和伸展练习，以使肌肉保持弹性和柔韧性。

（8）注意把握力量素质训练的敏感期

    一般力量发展的敏感期在12～14岁。在此阶段，着重发展全身肌肉组织，强度不宜过大，着重发展快速力量，主要采用动力性力量练习。而专项力量发展的敏感期在15～17岁。在此阶段，加大专项力量练习的比重，着重发展那些与提高具体项目竞技能力相关的肌肉力量。以增大肌肉横截面积，提高肌肉间的协调能力为主。

（9）严格控制间歇时间

   通过肌肉内协调功能发展最大力量，每组间歇3分钟或更长一些，以便于恢复（重复训练）；通过增大肌肉体积发展最大力量，间歇时间可相对缩短一些（间歇训练）。另外，间歇时间的长短还与训练方法、负荷强度的大小、参与工作肌肉数量有关。例如，重复训练时组间间歇为小组间歇的二至三倍，间歇训练时组间歇较小组间歇长，间歇时间可以逐渐缩短，也可以不变。