每个妈妈都会变老——绝经性骨质疏松运动预防方案献给正在老去的母亲

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有研究报道，在女性患者中，乳腺癌 、中风和发作性心脏病三种疾病年发生率加起来还不如骨质疏松性骨折。50岁以上的女性如果发生骨质疏松，在未来10年内出现髓部、脊柱、前臂或肱骨近端骨折的概率高达45 % , 大于65岁老人在无意识跌倒时, 有87 %会造成骨质疏松性骨折。

女性绝经后第一个10年骨丢失最严重 , 尤其在绝经后头 3-5 年中骨量丢失更快。除了雌激素水平下降的影响以外，钙缺乏、体力活动减少、吸烟或患有其它病症也能加速骨丢失。在绝经期早期，骨质每年流失2.1%至2.5 %，最终导致绝经性骨质疏松。绝经后骨质疏松症属于原发性I型骨质疏松症，即高转换型骨质疏松症。易发生骨折部位主要集中在椎体、桡骨远端以及髋部等部位。

每个妈妈都会变老，在母亲节，运动健康网特推出绝经性骨质疏松运动预防方案，献给正在慢慢变老的母亲，并祝愿全天下的母亲健康快乐。

绝经性骨质疏松运动预防方案

初级阶段（第1~3月）：

适宜人群：长期静坐者、无锻炼经验、体质较差者、绝经前期及绝经后期女性等，初级阶段持续时间使个体情况而定

推荐项目：

A类：步行、快走、自行车

B类：踏板操、单足站立、有氧舞蹈

C类：太极、八段锦、五禽戏

具体方案：根据个人爱好选择以下两种方式之一（以下同）：①A、B类中的各选择一项运动项目，每周3天，每次20-40min；②C类每周4~6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每次运动总时间控制在30-60min，心率控制在55~70%最大心率。

中级阶段（第4~9月）：

适宜人群：完成初级阶段或有锻炼习惯的人群

推荐项目：

A类：快走、慢跑、自行车、有氧舞蹈

B类：踏板操、单足站立、低强度抗阻训练（弹力带、小哑铃）

C类：太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球

具体方案：

①A、B类中的各选择一项运动项目，每周3天，每次30-45min，低强度抗阻训练主要使用弹力带进行髋部前屈、后伸、外收内展，使用小哑铃进行正握、反握弯举，每个动作3组，每组8~15次；②C类每周5~6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天总运动时间控制在40-60min，心率控制在60~75%最大心率。

高级阶段（第10~12月）：

适宜人群：完成中级阶段或有一定运动基础并体质良好的人群

推荐项目：

A类：快走、慢跑、自行车、羽毛球、网球、有氧舞蹈

B类：负重踏板操、单足站立、低强度抗阻训练（弹力带、小哑铃）、跳绳

C类：太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球

具体方案：①A、B类中的各选择一项运动项目，每周4天，每次30-50min。跳绳每次100下，分1~3组完成，负重踏板操负重4~8%体重；②C类每周6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天总运动时间控制在40-80min，心率控制在65~85%最大心率

注意事项：运动前须进行体检确定是否适宜上述运动项目，每次运动以不产生疲劳或轻度疲劳为宜，每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。单足站立处应有随手支撑物或旁人看护，以避免意外。初级阶段由专业人士指导，每周至少一次会谈（面谈或其他形式的交流皆可），每月进行健康教育及评估，达标后可加入下一阶段的训练。

参考文献：

[1]. Raisz LG, Elderkin AL,Schargorodski L, Hart T, Waldman C, King T, et al. A call to action: developingand implementing a national action plan to improve bone health. Osteoporosisinternational : a journal established as result of cooperation between theEuropean Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundationof the USA 2009; 20 (11): 1805-6.

[2]. 中国人群骨质疏松症防治手册2013版[A]. 中国老年学学会骨质疏松委员会、中国骨质疏松杂志社.第十一届国际骨矿研究学术会议暨第十三届国际骨质疏松研讨会论文集[C].中国老年学学会骨质疏松委员会、中国骨质疏松杂志社:,2013:50.

[3]邹军,章岚,任弘,王国祥,卜淑敏,王勇. 运动防治骨质疏松专家共识[J]. 中国骨质疏松杂志,2015,v.2111:1291-1302+1306.