疼痛管理—放松训练

来章琦

转自：运动医学部落（公众号）

关于下腰痛的疼痛治疗，目前较认可的有如下5种方法：

而很多患过慢性腰痛的朋友很熟悉的一个事实是：压力和紧张会使疼痛加剧。不少研究表明学会如何放松，可以帮助你管理疼痛。
本期，小编推荐以下5种放松训练，可使身心从应激反应中平静下来。虽然这些技巧不难学习，但要求在短期内规律的完成才有效。

1、Deep breathing
深呼吸：也许是最简单、最未被利用于平静活动中的方法。我们神经系统的连接是一系列复杂的反射，连接呼吸和其他自主活动，比如心率和肌肉张力。呼吸是独一无二的，因为它可通过有意识的控制。我们可以通过我们的呼吸触发自主神经系统使我们慢慢放松，从而从应激反应中释放出来。我们可以培养缓慢且直达腹部的深入呼吸习惯。在世界各地的许多文化中，呼吸练习用来改善健康已存在数百年。在西方，我们仅现在才开始理解呼吸训练可用来改善健康和提高整体生活质量。


2、Deep muscle relaxation
深部肌肉放松：一些肌肉紧张也受意识控制。通过练习，我们可以教会我们自己放松收缩肌肉和肌纤维的方法。掌握此方法最简单的技巧是根据录音带的指示，或者根据一位治疗师或教练的指导。深部肌肉放松的一些方法涉及一些最紧张的肌肉或者肌群，然后让这些肌肉放松。以这种方式大脑开始识别紧张肌肉的感觉是什么样的。这反过来又让大脑更容易意识到肌肉的紧张性。另一种方法是简单安静的坐着或躺着，注意特定肌肉或肌群，然后给自己口头指示“放松”。深肌肉训练集中于释放肌肉紧张。这也总是伴随着深呼吸。

3、Quieting imagery
静思：静思的时候试着告诉自己一个故事或者想象一个画面，这也能让你进行深部的放松。经典的放松场景包括风和日丽的日子里躺在沙滩上或者在阳光灿烂的日子里坐在向漂亮山头的草地上。首先你必须找一个能让你放松的场景。然后开始训练自己把自我置身其中。想象和深呼吸的结合是非常有益的。再次，成功的关键是在几分钟内的规律的训练，理论上每天都需要训练。


4、Hypnosis
催眠：这和静思非常相似。然而，指示更加集中在深部的专注，而不是放松的想象。通常的指示被用来想象身心过程以期减轻身体部分的疼痛。相似的，和已经提到的这些技巧一样，催眠需要规律的训练。深呼吸是本训练的重要组成部分。催眠训练最好是根据指示或者教练的指导，尤其是开始时。


5、Gentle stretch and exercise
温和的牵伸和锻炼：最后，我们应该注意，所有努力学习减少应激的方法均要加强规律锻炼和日常的牵伸。肌肉更强壮和放松是对我们努力的反应，可以进一步进行肌肉放松。我们也知道温和的锻炼是柔和自主唤醒肌肉的方法。热身，简单放松肌肉不会引起损伤。

{五洲管道}

确实不错，眼前一亮的好文