如何把握安全的健身运动强度

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      为了避免盲目进行体育运动所造成的伤害，我们必须了解一下什么是适合自己的安全的运动强度。

      运动强度对运动效果和运动安全有直接影响。运动强度合适与否，是制定和执行运动养生的关键。运动强度与心率(脉搏数)大体上成正比关系，因而常用心率作为运动强度的定量化指标。但对肢体功能锻炼和矫正体操的运动强度及运动量，则以肌肉疲劳程度而定，不用心率来判定。   

人体运动中的心率是随年龄增大而减少的，下表是根据年龄推算出相应的运动强度(心率)。并按年龄划分运动强度(心率、次／分)。

      养生运动处方的运动强度，从安全方面考虑应该在安全界限以下，从效果方面考虑应该在有效界限以上，这两个界限之间是既安全又有效的运动强度，也就是较适宜的养生运动强度。

如何确定安全界限呢?对于健康人来说，以健身为目的的有氧运动，通常采用中等强度，可以把70％的强度作为安全界限。由于各人的有氧能力存在着差异，老年人的安全界限是60％的强度，年轻入的安全界限可以达到80％的强度。从上表可知，20岁的年轻人，如果以80％的强度为安全界限、其心率则为165次／分。这是个基本标准，还应针对个人情况进行调整。

      对于体弱或身体异常者，运动的强度是与健康人有区别的。对于这部分人要特别重视安全，起初从有效界限开始运动，要严格按照循序渐进的原则逐渐增加运动强度，切不要竞争或突然增大运动强度。即使对于一般人来说，也不必把安全界限作为追求目标。

      从效果方面考虑，为了提高有氧能力．需要什么样的运动强度呢?对于一般健康人来说，大体上50％以上的运动强度其效果是明显的、而50％以下的运动强度，大多情况下效果是不明显的。但对于体弱多病或经常不运动的人来说、即使以比50％还低的运动强度进行运动，有氧能力也会明显提高。而对于长期进行慢胞的人，用50％～60％的运动强度进行运动，维持现有的能力也有较好的效果。

    另外，以减肥为目的的进行运动时，为了更多地消耗热量、运动量比运动强度显得更重要，宁可减少运动强度、通过延长远动时间来加大运动量，效果会更好。以休养、娱乐为目的时、轻微的运动强度也是足够的，采用30％—40％的运动强度也就可以了。