运动与呼吸

adejiang

  当运动时，人体耗氧量增高，人体肌肉更疲劳，这时，为了保持运动状态，人体需要摄入大量的氧气，保证机体的正常运转。但是在运动中，总有些人容易憋气，掌握不到正确的呼吸方法，导致身体摄入氧气不足，健身效果大打折扣。正确的呼吸方法不仅可以强化训练效果，最大化训练效率，还可以有效地避免受伤。

一般情况下，运动时，肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。举个例子，在练卷腹时，平躺时吸气，身体向上用力卷腹时呼气，如此反复。
    横膈膜肌是呼吸时用到最多的肌肉，但运动生理学家认为他的功能基本上处于半瘫痪状态。按照下面这三种方式练习呼吸，每周3-4次，确保横膈膜对肌肉进行收缩。掌握好这些，有助于你在运动时调整自己的呼吸深度，更高效的达到锻炼效果。


1、猫式呼吸

     两腿分开与髋同宽跪在地上，脚背贴地，两手分开与肩同宽，手臂伸直撑地，指尖向前，保持背部不动。吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，不要耸肩，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面。呼气，先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处。如此反复，保持5-10个呼吸，然后放松。

2、腹举式呼吸

   四点支撑于地面，向上拱起后背，骨盆成水瓢状；身体重心前移，鼻子位于指尖正上方；将左手抬离地面的同时，保持臀部呈一个方形，保持这个姿势不动，做4-5次深呼吸；放低左手，换身体另一侧做同样的动作，1次完整的动作就算完成了，总共做4次。

3、利用弹力带练吸气

   双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，把一条份量比较轻的弹力带绕在胸腔上，两只手分别紧紧握住弹力带的两端；吸气，用力拉伸弹力带；呼气，1次完整的动作就完成了，做5-8次为1组，总共完成2-3组。